서른네 번째 책 : 나태한 완벽주의자

제목이 눈길을 끌었습니다만 실상은 결론적으로 부지런해야 된다는 이야기 입니다.

지금 이 순간 개구리와 팬케이크 예시가 뇌리에 남습니다.

RAIN, SMART, 90초 법칙, '나는 지금 손을 흔들고 있지 않아', 4시 이후 커피, 1~5분 찬물 샤워, 울트라리언 루틴도 기억에 남겠습니다.

빠른 해결책이 문제에 대한 즉각적인 해결책은 없지만, '나는 불쌍하다'라는 태도를 단호하게 버리는 것이 시작점이 될 수 있다. 평온의 기도 Serenity Prayer를 새로운 좌우명으로 삼아보라. 아니, 아예 가슴에 새겨 넣고 절대 잊지 않겠다고 다짐하라. "내가 바꿀 수 없는 것을 받아들이는 평온함과 바꿀 수 있는 것을 바꿀 용기, 그리고 그 둘을 분별하는 지혜를 허락하소서.” 우리가 실제로 통제할 수 없는 것들에 너무 오랫동안 주의를 기울이면 좌절하게 될 수 있다. 그 상황에서 벗어나는 방법은 바로잡을 수 있는 것들에 집중하고 애초에 통제할 수 없 었던 것들은 우아하게 받아들이는 법을 배우는 것이다.

편안함 추구

"일단 이 재밌는 것부터 하고, 나중에 해야지."

앞에서 이야기한 7가지 게으름은 사실 게으름이라고 보기 어렵다. 하지만 이 마지막 유형은 진짜 게으름이다. 단순히 편안함과 편리함을 노력과 수고보다 더 좋아하는 것이다.

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만약 자신이 게으르고 의욕이 없다고 느낀다면, 이를 단순히 '잃어버린 추진력'의 문제로 생각해 보라. 최악의 선택은 목표가 자신과 맞지 않거나, 결국 자신이 진정으로 원하는 것은 아니라고 단정 짓는 것이다. 오히려 동기의 불꽃이 너무 약 해지도록 방치했을 가능성이 더 크다. 당신은 그 불꽃을 살리기 위해 꾸준히 노력하고 있었는가?

나태와 무기력에 대한 해결책은 번쩍이는 무언가를 찾아 엔진을 다시 가동하게 만드는 것이 아니다. 그런 방법은 기껏해야 단기적인 해결책일 뿐이며, 결국 그것마저 소진되고 다시 원점으로 돌아오게 될 것이다. 대신, 해결 방법은 간단하다. 행동하는 것이다. 정체된 상태에 있다면, 당신 안의 모든 것이 이 생각에 저항할 것이다. 하지만 괜찮다. 큰 도약을 할 필요는 없다. 단지 작은 행동 하나에만 집중하라. 그것을 달 성하고, 자신이 조금이라도 나아갔음을 느껴보라. 그다음 또 한 번의 작은 발걸음을 내디디며 그 추진력을 유지하라. 그렇게 하면 점차 속도와 자신감을 얻게 될 것이다.

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장애물 제거하기

앞서 살펴보았듯이, 게으름, 미루는 습관, 생산성 부족을 정의하고 이해하는 방법은 다양하다. 그중 각자의 고유한 상황을 더 잘 이해할 수 있도록 돕는 방법이 '가장 적절한' 방법이다. 하지만 우리가 이 다양한 모델을 탐구하는 이유는 단순히 추상적인 개념을 흥미롭게 살펴보기 위해서가 아니다. 문제를 해결하기 위한 실질적인 접근 방법을 찾기 위해서다. 소림의 수도승들은 자신들이 규명한 다섯 가지 장애물을 제거하기 위해 네 단계로 구성된 방법을 고안했다. 이 네 단계 방 법은 RAIN 기법으로도 응용될 수 있다.

RAIN은 알아차리기 Recognize, 받아들이기 Accept, 탐구하기 Investigate, 동일시하지 않기Non-identification를 의미한다.

알아차리기는 현재 자신의 마음 상태를 알아차리는 것을 의미한다.

받아들이기는 이 마음 상태가 실제로 자신에게 해당한다는 것을 인정하고, 저항, 회피, 판단, 평가 없이 그 상태를 그대로 받아들이는 것을 의미한다.

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길과 정상에서 보았던 광경을 이야기해 주었습니다. 그러나 여전히 어느 방향으로 가야 할지, 어느 길을 택해야 할지 결정을 내리지 못한 그는 또 다른 사람들에게 물어보기로 했습니다. 그는 서른 명의 여행자를 더 만나 물었습니다. 그들 모두 자신들이 오른 길과 정상에서 본 광경을 공유해 주었습니다. 모든 이야기를 듣고 난 후, 마침내 그는 결론을 내렸습니다. '이제 많은 사람들이 자신들의 경험을 내게 들려줬으니, 굳이 내가 직접 올라갈 필요는 없겠군.' 정말 안타깝게도, 이 남자는 끝내 그 여정을 떠나지 못했습니다.”

이 이야기가 우리에게 전하는 바는, 각자의 삶의 여정은 모두 다르다는 것이다. 우리는 서로 너무나도 독특한 존재이기에, 다른 사람의 방식이나 그들이 배운 것을 단순히 따라 하는 것만으로는 자신을 이해할 수 없다. 결국, 우리는 스스로 그 여정을 떠나야만 한다. 누구도 우리가 여정에서 무엇을 마주하게 될지, 그 도전에 어떻게 대처해야 할지 미리 알려줄 수 없다. 하지만 사람들은 모든 여행자가 흔히 부딪히는 장애물의 패턴을 발견했다. 그것이 바로 다섯 가지 장애물이다. 이러한 장애물들은 특정한 사건이 아니라 마음의 상태나 태도를 뜻한다.

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또한, 자신의 의견을 분명히 전달하고, 다른 사람들에게 주도권을 빼앗기지 않을 수도 있을 것이다.

3단계 결정을 내려라.

탈출구는 바로 불편함을 받아들이는 것이다. 이를 선택하면, 역설적으로 즉시 조금 더 나아진 기분을 느낄 수 있을지도 모른다. 그렇게 두려워했던 것이 실제로는 그리 대단한 일이 아니라는 사실을 깨닫게 될 것이다. 그 문제에 힘을 실어준 사람이 바로 자신이라는 사실 또한 깨닫게 될 수도 있다. 약간 의 불편함을 견딜 수 있고, 그것이 세상의 끝이 아니라는 사실을 깨달으면, 훨씬 더 자유롭고 강해진 기분을 느낄 수 있을 것이다.

'선택한 고통'은 스스로를 뛰어넘는 데 도움을 줄 수 있다. 당신이 삶에서 진정으로 원하는 것들을 이루는데 든든한 발판이 될 수 있다. 이 사실을 진정으로 이해하면, 고통을 마주하는 순간조차 감사하게 느낄 수 있다. 그 고통 뒤에 가치 있는 무언가가 기다리고 있을 가능성을 알기 때문이다! 그러니 생각과 기다림은 줄이고 더 많이 행동하는 법을 익혀라. 고민하거나 회피할 방법을 찾는데 시간을 쏟기보다. 바로 행동으로 옮겨라.

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SUMMARY

게으름은 어떤 일을 수행하는데 필요한 노력을 기울이려 하지 않는 의식적인 태도로 정의할 수 있으며, 이 노력에는 정신적, 육체적 노력이 모두 포함된다. 게으름은 행동, 신념, 태도, 습관, 감정 등이 얽힌 집합체이며, 이차적인 행동과 생각, 감정을 촉발한다.

게으름의 유형(혹은 원인)에는 여러 가지가 있다. 혼란스러움(뭘 해야 할지 모르겠어.", 두려움(난 할 수 없어, 성장 마인드셋이 아닌 고정 마인드셋"실패하면 안 돼.), 피로(너무 피곤해.), 무관심 난 전혀 신경 쓰지 않아.", 자신에 대한 믿음 부족 (나는 그냥 게으른 사람이야. 예전부터 그랬어?, 이른바 '의욕 상실 달라질게 없어."), 편안함 추구, 혹은 노력보다 편안함을 선호하는 성향 일단 이 재밌는 거부터 하고, 나중에 해야지." 등이 대표적이다.

사람마다 미루는 이유(또는 여러 이유의 조합)가 다르므로, 해결 방법 또한 달라진다. 더 강한 자기 절제가 필요할 수도 있고, 충분한 휴식을 먼저 취해야 할 수도 있다. 혹은 사고방식을 전환하거나, 목표를 재평가하거나, 시간과 에너지를 보다 효과적으로 관리하는 것이 필요할 수도 있다.

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소림의 수도승들은 이와 유사한 개념으로 '자기 극복을 방해하는 다섯 가지 장애물'을 정의한다. 감각적 욕망, 반감, 나태와 무기력, 들뜸, 의심과 회의가 그것이다. 대부분의 게으름 문제에 대한 궁극적인 해결책은 단순한 절제력이 아니라 자기 극복이다.

장애물을 극복하는 방법의 하나로 RAIN 기법이 있다. RAIN은 알아차리기 Recognize, 받아들이기 Accept, 탐구하기 Investigate, 동일시하지 않기Non- identification를 의미한다. 자신의 경험을 알아차리고, 이를 완전히 받아들이며, 그 본질을 탐구하고, 심리적 거리를 확보함으로써 앞으로 나아갈 때 의식적인 선택을 할 수 있도록 하라.

두 모델 모두 경험 회피가 게으름과 미루기의 핵심 원인이라고 본다. 불편함과 역경은 삶에서 피할 수 없는 요소지만, 이를 회피하면 문제가 오히려 더 오래 지속된다. 수용이 가장 빠른 해결책이고, 불편함에 '두 번째 화살'을 추가하지 않는 것이다. 고통을 빨리 받아들일수록, 정신적 괴로움으로 확대하지 않고 더 빨리 앞으로 나아갈 수 있다.

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앞에 멍하니 앉아 시간을 보내며, 인간관계도 점점 소원해졌다. 그러던 어느 날, 그는 리모컨 배터리를 갈아야 한다는 이유로 화를 참지 못하고 폭발했다. 자리에서 일어나는 것조차 귀찮았던 것이다. 아이러니하게도, 그는 더 이상 편안함 조차 느끼지 못했고 그저 화가 난 채로 소파에 파묻혀 있을 뿐이었 다. 무슨 일이 벌어진 걸까? 일부 심리학자들은 데이비드의 문제를 '좋은 것의 과잉'이라고 설명할 것이다. '편안함의 잠식 comfort creep'이라는 개념은 새로운 편안함이 점차 우리 삶에 스 며들어 당연한 것이 되어버리면서, 결국 그것에 무뎌지고 더 이상 만족이나 기쁨을 느끼지 못하는 현상을 의미한다. 우리 가 중독되고 둔감해지는 대상은 다름 아닌 편안함과 쾌락 그 자체다. 안타깝게도 현대 사회는 끊임없이 더 높은 수준의 편안함과 편리함을 제공하는 방법들로 가득 차 있으며, 이는 일종의 '쾌락적 마비 hedonistic numbing'로 이어진다.

현대인들이 점점 더 편안함과 편리함에 의존하게 되면서 그것이 삶의 모든 영역에 부정적인 영향을 미치고 있다. 편안함이 증가할수록, 불확실성을 견디는 능력, 위험과 실패에 대한 회복 탄력성, 창의성은 점차 감소한다.

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즉, 우리를 불편하게 만드는 활동에 의도적으로 참여해 야 한다.

그런 접근법 중 하나가 미소기 Misogi라는 개념으로, 이는 일본의 민족종교인 신토 Shinto의 관습에서 영감을 받아 마커스 엘리엇 Marcus Elliott 박사가 현대적으로 재구성한 것이다. 미소기는 자연 속에서 극한의 도전 과제를 수행함으로써 마음, 몸, 영혼을 재설정하고 능력을 확장하는 것을 목표로 한다. 이러 한 '자발적인 불편함'은 몇 가지 중요한 기능을 수행한다.

1. 감각적 욕망을 진정시키고 통제하여 그것이 더 이상 삶의 목표를 지배하 거나 방해하지 않게 한다.

2. 이미 가진 것에 대해 진심으로 체감하고 감사하는 태도를 기른다.

3. '백신을 맞는 것처럼' 앞으로 닥칠 불운에 대비해 우아하고 침착하게 대처하는 연습을 미리 함으로써 회복력을 길러둔다.

4. 마지막으로, 역경을 견딜 수 있는 자신의 능력에 대한 자신감을 키우고, 스스로의 성숙한 의지력에 대한 깊은 신뢰를 쌓는다.

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'나는 지금 슬프다. 이것이 내가 느끼고 있는 감정이다. 그리고 그걸로 충분하다. 수용은 첫 번째 단계다. 그다음으로 우리는 융합(생각과 얽혀 있는 상태)에서 탈융합(생각을 자신과 분리된 것으로 보는 상태)으로 나아가는 법을 배워야 한다.

인지적 탈융합

우리의 생각은 의식 속에서 일어나는 하나의 사건일 뿐이며 절대적인 현실이 아니다.

생각은 단순히 생각일 뿐, 확고한 진실이 아니라는 사실을 인식하자. 이 점을 깨닫게 되면 심리적으로 약간의 거리를 둘 수 있게 되고, 감각이나 경험이 결국에는 지나간다는 사실을 깨달을 수 있다. 당신의 생각과 감정은 당신이 누구인지 규정하지 않는다. 그리고 그것들은 영원히 지속되지 않는다.

부정적인 생각의 소용돌이에 갇힌 것처럼 느껴진다면, 다음과 같은 간단한 방법을 시도해 보라. 손을 공중에 들어 올린 뒤 좌우로 흔들면서 동시에 이렇게 말해보라. “나는 지금 손을 흔들고 있지 않아.” 이 간단한 행동만으로도, 머릿속에 서 떠오르는 생각이 항상 진실을 의미하지는 않는다는 사실을 곧바로 깨달을 수 있다.

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어디에 있든 잠시 멈춰 몸이 느끼는 감각, 소리, 냄새, 시야, 맛에 주의를 기울여 보자. 이러한 연습은 현재의 순간에 집중하도록 도와주고, 과거나 미래에 관한 생각에서 벗어나는 데도 도움이 된다. 제니의 예를 들자면, 그녀는 불안과 걱정으로 마음이 복잡해졌을 때, 과거에 대한 후회나 미래에 대한 걱정에 머물기보다는 현재에 초점을 맞추기로 한다.

머릿속이 수많은 생각들로 가득 차 혼란스러워도, 지금 이 순간을 바라본다. 그녀는 몸이 안전하고 따뜻하며 편안하다는 사실을 깨닫는다. 창밖에는 아름다운 석양이 펼쳐져 있고, 구석에는 고양이가 조용히 잠들어 있다. 주방에서 저녁 식사가 준비되는 냄새가 은은히 풍겨온다. 그녀는 숨을 쉬고 있고, 깨어 있으며, 살아 있음을 자각한다. 현재의 공간과 순간을 있는 그대로 받아들이자, 모든 문제가 한결 덜 부담스럽게 느껴진다. 과거나 미래에 관한 생각은 현실이 아니라는 점을 기억하자. 그것들은 단지 현재 순간에 일어나는 인지적 사건일 뿐이다. 이 사실을 깨닫게 되면, 다른 시간이나 장소에 관한 생각과 감정에 휘둘리지 않고, 지금 이 순간 삶에서 얻을 수 있는 기쁨, 의미, 기회를 온전히 누릴 수 있다.

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감정 조절의 90초 법칙

“더 이상 상황을 바꿀 수 없다면, 우리는 스스로를 변화시켜야 한다... 인간에게서 모든 것을 빼앗아 갈 수 있어도 단 한 가지, 마지막 남은 인간의 자유, 즉 주어진 환경에서 자신의 태도를 결정하고 자신의 길을 선택할 수 있는 자유만은 빼앗아 갈 수 없다."

-빅터 프랭클 Viktor Frankl, <죽음의 수용소에서 Man's Search for Meaning)

감정을 조절한다는 것은 간단한 개념이지만 결코 쉬운 일이 아니다. 이는 특정 상황에 대한 우리의 반응을 스스로 선택하는 능력을 의미하며, 상황이 우리의 선택을 좌우하여도록 내버려 두지 않는 것이다. 이는 본질적으로 앞에서 설명한 ACT 기법이 가르치는 핵심과도 일맥상통한다. 결국, 우리는 감정적으로 압도당하더라도, 혹은 우리가 처한 상황이 불공평하고, 불쾌하며, 고통스럽거나 두렵고 혼란스러울지라도, 스스로 어떻게 반응할지 선택할 수 있는 '인간의 자유'를 가지고 있다.

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감정을 조절한다고 해서 감정이 없어지거나 아무것도 신경 쓰지 않게 되는 것이 아니다. 오히려 우리가 느끼는 감정들은 그대로 유지되지만, 그것들이 우리의 삶에서 차지하는 위치가 달라지는 것이다. 감정을 잘 조절하는 상태는 마치 우리가 차를 운전하고 있고, 감정은 이 차의 승객인 것과 같다. 감정이 차를 운전하는 것이 아니라, 우리가 운전대를 쥐고 있는 것이다.

프랭클은 또 다른 글에서 이렇게 말했다. “자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간 안에 우리의 반응을 선택할 수 있는 힘이 있고, 그 반응 안에 우리의 성장과 자유가 있다." 그러나 실제 삶에서는 우리가 처한 상황 또는 그에 대한 우리의 반사적인 반응을 전혀 통제할 수 없는 경우가 많다. 예를 들 어, 누군가 발을 밟으면 우리는 즉시 고통에 비명을 지른다. 나쁜 소식을 들으면 우리는 곧바로 충격과 불신에 빠진다. 이러한 반응, 즉 분노, 고통, 두려움과 같은 감정은 모두 우리의 통제 범위 밖에 있다.

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따라서 '감정 조절'이라는 표현은 다소 오해를 불러일으킬 수 있다. 사실 우리는 어떤 것도 통제할 필요가 없다. 프랭클이 말하는 공간이나 간격은 우리가 무언가에 대해 자동적으로 감정을 느끼는 짧은 순간으로 이해될 수 있다. 이 짧은 시간이 지나면 다시금 모든 것이 우리의 통제 아래에 놓인다. 다시 말해, 그다음에 우리가 무엇을 선택하느냐가 가장 중요한 차이를 만든다.

신경과학자이자 《나는 내가 죽었다고 생각했습니다™y Stroke of Insight》의 저자, 질 볼트 테일러 Jill Bolte Taylor는 90초 법칙을 다음과 같이 설명한다. “사람이 주변 환경의 무언가에 반응하면 90초 동안 화학적 과정이 일어난다. 그 이후에 지속되는 감정적 반응은 단지 그 사람이 스스로 그 감정 상태에 머물기로 선택한 것일 뿐이다.”

"근본적으로, 뇌 회로의 세포를 살펴보면 모든 반응은 단순히 세포들이 자기 기능을 수행하는 것이다. 위협이 있다는 생각이 떠오르고, 그 두려움 회로가 활성화되면, 이는 그와 관련된 감정회로, 즉 투쟁-도피 fight-or-flight 반응을 자극할 것이다. 이는 보통 노르에피네프린이나 분노와 관련된 화학 물질 이 혈류로 급격히 유입되는 생리적 반응을 촉발한다. 이 화학 물질은 빠르게 몸에 차올랐다가, 90초 이내에 빠져나간다. 다시 말해, 이러한 일련의 화학반응은 위협을 떠올리는 생각에서 시작해 몸 밖으로 빠져나가기까지 90초도 걸리지 않는다.

시계의 초침을 보라. 초침을 보는 순간, 당신은 그 감정에 휘말리는 대신 이 생리적 반응을 관찰하는 상태가 된다. 이 과정은 90초도 채 걸리지 않으며, 금세 기분이 나아진다. 물론 다시 그 생각으로 돌아가 감정을 다시 불러일으킬 수도 있다. 예를 들어, 20년 전에 당신에게 잘못을 저지른 누군가에 대한 기억이 머릿속 어딘가에 남아 있다면, 그 사람을 떠올릴 때마다 여전히 같은 감정의 회로가 작동할 것이다. 그러니 화가 나서 점점 격해질 때는 시계를 보라. 분노 반응이 가라앉는 데는 90초도 채 걸리지 않는다."

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SUMMARY

행동도 중요하지만, 그 행동을 결정하는 태도와 사고방식이 더욱 중요하다.

삶에서 강한 동기, 뛰어난 자기 절제, 그리고 높은 실행력을 보여주는 사람들의 사고방식을 특징짓는 세 가지 요소는 불편함을 받아들이고 이를 극복하는 능력, 심리적 유연성, 감정 조절 능력이다.

불편함과 성장은 떼려야 뗄 수 없는 관계이므로 성장하려면 불편함에 익숙해져야 한다. 그러나 삶이 점점 편리해질수록 우리는 불편함을 견디는 힘을 잃어버리는데, 이를 편안함의 잠식이라고 한다. 이를 극복하기 위해서는 의도적으로 불편한 상황을 삶에 도입하는 것이 도움이 된다. 예를 들어, 찬물 샤워를 하거나 강도 높은 운동을 하거나, 일부러 지루한 시간을 견디며 불편함에 익숙해지는 연습을 할 수 있다.

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심리적 유연성은 변화, 불확실성, 고통 속에서도 자신의 가치관에 따라 지속적으로 행동할 수 있는 능력을 의미한다. 이는 수용전념 치료 ACT 접근법을 통해 기를 수 있는데, 핵심은 부정적이거나 불편 한 감각이 나타나더라도 자신이 가치 있게 여기는 것에 계속 집중하는 것이다.

ACT 기법에는 감정적 반응을 있는 그대로 받아들이고, 그 경험에서 탈융합되고 분리되며, 현재에 닻을 내리고, 자신의 가치와 연결되고, 관점을 전환하고, 자신만의 방식으로 전념 행동을 선택하는 것 등이 있다.

감정 조절의 90초 법칙은 이렇게 설명될 수 있다. “사람이 주변 환경의 무언가에 반응하면 90초 동안 화학적 과정이 일어난다. 그 이후에 지속되는 감정적 반응은 단지 그 사람이 스스로 그 감정 상태에 머물기로 선택한 것일 뿐이다.” 따라서 우리는 90초 후의 반응을 선택할 수 있다. 자신의 위험 신호를 파악하고, 감정이 일어날 때 그 감정을 명확히 구분하고, 그것을 수용하라.

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자신의 감정을 수용하고 용인하는 것이 여기에서 핵심이 다. 마음이 산만해졌다고 해서 자신을 비난하거나 판단할 필 요는 없다(“또 산만해졌네, 바보 같으니!"), 그러면 90초가 연장될 뿐이다. 대신 산만함을 있는 그대로 바라보라 산만함은 단지 산만함일 뿐이다. 어떤 생각이 떠올랐다고 해서 반드시 그 생 각을 따라가야 하거나 그것에 휘둘려야 하는 것은 아니다.

마찬가지로, 무언가가 주의를 끌었다고 해서 반드시 그 주의가 거기에 머물러야 하는 것도 아니다. 당신의 주의를 흐트러뜨리는 생각과 요구를 버스 정류장을 지나가는 버스에 빗대어 생각해 보라. 정류장에는 수많은 버스가 지나가며 그 버스들은 각기 다른 방향으로 향할 것이다. 하지만 버스가 지 나간다고 해서 반드시 모든 버스에 올라탈 필요는 없다. 당신이 가고자 하는 방향과 맞지 않는 버스라면, 그냥 지나가게 두면 된다. 한편, 버스에 올라탄 뒤에는 도로 위 수많은 차량이 각기 다른 길로 향하는 것을 편안하게 받아들여라. 다른 차량을 밀어내려고 하거나 판단할 필요는 없다. 그들에게는 그들 만의 길이 있고, 당신에게는 당신만의 길이 있다. 그저 그들을 바라보고, 다시 당신이 하던 일로 돌아오면 된다.

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전략 1 에피네프린 수치를 높여라.

에피네프린은 에너지와 각성 상태를 유지하는데 중요한 역할을 한다. 만약 추진력, 활력, 동기가 부족하다면, 에피네프린 수치를 높이기 위한 조치를 취할 필요가 있다. 뇌에서 이 필수적인 신경전달물질이 분비되도록 하려면, 자연스럽게 아드레날린을 증가시키는 활동을 하면 된다. 예를 들어, 커피를 마시는 것도 좋은 방법이다.

하지만 몇 가지 유의해야 할 점이 있다. 카페인은 아데노신과 에피네프린 시스템을 활성화하여 각성과 집중력을 높이는 효과가 있다. 적정량의 카페인을 섭취하면 정신적, 신체적 집중력이 향상될 수 있다. 일반적으로 200~400mg 정도, 즉 일반 커피 두 잔에 해당하는 양이 적당하지만, 이는 커피의 추출 방식에 따라 상당히 달라질 수 있다.

자신에게 맞는 카페인 섭취량을 찾아라(사람마다 카페인에 대한 내성이 다르다). 하지만 아침에 일어나서 첫 90~120분 동안은 커피를 마시지 않는 것이 좋다. 이 시간 동안 신체는 자연적으로 각성 호르몬을 분비하여 잠에서 깨어나도록 돕기 때문에, 여기에 카페인을 더하면 과도한 자극이 발생해 오히려 역 효과를 낼 수 있다. 카페인은 또한 뇌의 도파민 수용체 밀도와 효율성을 높이는 역할을 하므로, 단순한 각성 효과 이상의 기능을 한다.

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마지막으로, 이미 알고 있겠지만 오후 4시 이후에는 커피를 마시지 않는 것이 좋다. 이는 수면의 질을 떨어뜨리고 잠드는 시간을 지연시킬 수 있기 때문이다. 카페인을 과도하게 섭취하면 시간이 지나면서 신경 화학 작용에 해를 끼칠 수 있으니 적당히 섭취하는 것이 중요하다. 하루에 커피를 석 잔 이상 마시는 일은 피해야 하며, 만약 더 마시고 싶다면 다음날 오전으로 미루는 것이 좋다.

스탠퍼드 의대 신경생물학 및 안과학 교수인 앤드루 휴 버먼 Andrew Huberman 박사는 신경 건강과 최적의 뇌 성능을 연구하고 있다. 그는 '스트레스 자체가 집중력과 주의력을 높이는 데 도움이 될 수 있다'라고 말하며, 이는 스트레스가 에피네프린 분비를 자극하기 때문이라고 설명한다. 어떤 일을 해야 할 때 열정과 에너지가 솟아나는 기분이 드는 것은 바로 에피네프린이 활력을 제공하고 있기 때문이다. 많은 사람들이 스트레 스를 부정적인 것으로 여기지만, 단기적인 스트레스는 면역 체계를 강화하고 문제 해결 능력을 높이며, 창의적이고 영감을 주는 사고를 촉진하는 데 도움이 된다.

이러한 ‘건강한 스트레스'를 활용하려면 스스로에게 도전 의식을 심어주는 것이 중요하다. 약간의 불편함을 도전 과제로 여기는 태도가 도움이 된다. 상황을 게임처럼 만들어 스스로를 독려하며 한 걸음 더 나아가 보자. 목표를 설정하고 기한을 정해 보는 것도 좋은 방법이다. 자신에게 너무 관대해지지 말고 약간의 긴장감을 유지해 보자. 예를 들어, 1~5분 정도 찬물 샤워를 시도해 볼 수 있다. 이 방법은 에피네프린과 도파민 분비를 동시에 촉진해, 샤워 후엔 분명히 정신이 맑아지고 상쾌해질 것이다.

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SUMMARY

마음에 휘둘리거나 방해받는 대신, 오히려 마음을 통제하여 내 편으로 활용할 수 있다.

사람들은 현재 기분이 일을 완수하기에 적절하지 않다고 느껴서 행동을 미루는 경향이 있다. 그리고 곧 기분이 나아질 것이라고 믿는 다. 하지만 이런 생각은 시간이 지날수록 더욱 강화되는 미루기의 '파멸 고리'를 형성한다. 완벽주의, 성공/실패에 대한 두려움, 무력감이 이 문제를 악화시키는 주요 요인이다.

이 악순환에서 벗어나려면 스스로를 다독이는 태도, 일에 대한 생각을 재 구성하는 능력(결점이 아니라 가치에 집중하기), 목표를 향해 작지만 의미 있는 걸음을 내딛는 것이 필요하다. 이는 단순히 시간 관리나 체계적인 계획이 아니라, 기분과 에너지 관리에 관한 문제다.

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주의력은 손전등(방향 설정 시스템), 경고 신호(경보 시스템), 저글러(집행 기능)의 세 가지 모드로 작동한다. 자기 절제를 완벽히 익히려면, 주의력을 관찰하는 마음 챙김 기술을 개발해야 한다. 주의력의 손전등 빛이 당면한 일에서 멀어졌을 때 이를 알아차리고, 이에 대해 판단하지 않고 원래 비추던 곳으로 부드럽게 되돌리는 것이 중요하다.

집중력의 화살 모델은 에피네프린, 아세틸콜린, 도파민이 각각 동기 부여, 집중력 향상 및 유지에 어떤 역할을 하는지 설명한다. 자기 절제를 강화하려면 명상과 시각화 연습, 좋은 스트레스, 카페인, 건강한 생활 습관 등을 통해 이러한 물질들의 수치를 높이고 조절하라.

마지막으로, 스파르타인들은 우리에게 더 많은 것을 추가하는 것이 아니라, 불필요한 것을 덜어내는 절제의 힘을 가르쳐준다. 즉, 무엇에 집중하지 않을지를 선택하는 것이다. 중요하지 않거나 해로운 요소들을 신중하게 가려내고, 과감히 제거하라. 우리의 자원은 한정적이므로, 이를 전략적으로 사용하고 불필요한 것들을 단순화해야 한다. 그렇게 하면 꿈을 이루기에 충분한 시간과 에너지를 확보할 수 있을 것이다.

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울트라디언 리듬을 활용하기

때로는 가장 절제하는 행동이 낮잠을 자는 것일 수도 있다. 의외일 수 있지만, 행동하는 것이 중요하다고 해서 항상 최선의 선택인 것은 아니다. 휴식도 그에 못지않게 중요한 가치다. 사실, 휴식은 생산성을 높이는 데 없어서는 안 될 또 다른 중요한 요소다. 우리는 휴식을 통해 배운 것을 정리하고, 에너지를 재충전하며, 스스로를 회복시킨다. 때로는 쉬는 것이 활동할 때 더 좋은 결과를 낼 수 있게 한다.

따라서 '도 아니면 모’식의 사고방식, 즉 '고통 없이는 얻는 것도 없다'는 신념에서 벗어날 필요가 있다. 무언가를 성취하려면 멈추지 않고 계속 달려야 하며, 피로를 느낄 때도 오직 의지의 힘으로 밀어붙이는 것이 유일한 방법이라는 생각은 옳지 않다.

우리의 몸은 지혜롭게도, 언제 휴식이 필요한지 분명하게 신호를 보낸다. 이 신호에 귀를 기울인다면, 졸음, 집중력 저하, 허기, 산만함과 같은 현상을 단순히 절제력 부족으로 치부하지 않고, 그것이 의미하는 바를 제대로 이해하고 대응할 수 있을 것이다. 앞서 우리는 세상에서 뛰어난 성과를 이룬 사람들과 그들의 끈질긴 추진력, 하나의 목표에 몰두하는 태도의 가치를 언급한 바 있다. 하지만 이런 이야기에는 종종 간과되는 한 가지 중요한 측면이 있다. 바로 번아웃, 탈진, 심지어 질병이라는 대가다. 그렇다면 이제, 왜 이 주제를 탐구해야 하 는지 분명히 짚고 넘어가려고 한다. 이는 단순히 막연하게 자 기 자신을 아끼기 위해서가 아니다(물론 그런 태도도 필요하다). 그보다는 균형을 유지하는 것이 사실상 더 현명하고, 효과적이며, 세련된 접근 방식이기 때문이다.

예를 들어, 새벽 2시 30분에 억지로 일어나서 땀을 뻘뻘 흘리며 운동하고, 복잡한 미적분 문제를 푼 다음 다시 잠자리에 드는 상황을 상상해 보자. 이런 행동은 두 가지 이유에서 나쁜 선택이다. 첫째, 너무 낮은 성과를 내기 때문에 그 시간을 들일 가치가 없다. 둘째, 그 과정이 몹시 불쾌할 것이다. 결 국 자기 절제는 단순히 사고방식, 습관, 주의력을 관리하는 것에 그치지 않는다. 삶의 타이밍과 조화를 관리하는 것이기도 하다.

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무엇보다 경기에 임할 수 있는 올바른 정신 상태를 만드는 데 도움을 준다. 이 루틴을 꾸준히 반복하다 보 면, 의욕이 부족한 날에도 더 자연스럽게 ‘경기 모드'에 진입 할 수 있게 된다.

루틴은 야구에만 국한된 개념이 아니다. 다양한 분야에 서 성공한 사람들은 중요한 일을 앞두고 자신만의 의식을 치 른다. 예를 들어, NBA 선수들은 자유투를 던지기 전에, 코미 디언들은 무대에 오르기 전에, 기업 임원들은 하루를 시작하기 전 아침 명상을 통해 자신만의 루틴을 수행한다. 이러한 루틴은 단순한 습관을 넘어, 의욕이 부족한 날에도 올바른 정신 상태를 유지하며 최상의 결과를 끌어낼 수 있도록 돕는다. 비슷한 방식을 우리 삶에 적용하면, 누구나 의욕 부족의 장벽을 넘어 중요한 일을 꾸준히 해낼 수 있다. 운동, 공부, 글쓰기, 연설 등 어떤 일이든 마찬가지다.  그리고 가장 좋은 점은, 루틴 은 의욕이 있든 없든 상관없이 수행할 수 있다는 점이다.

자신 만의 루틴을 만드는 것은 생각보다 간단하다.

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그냥 항상 해오던 일이기 때문에 당연히 하게 되는 것이다.

경기 전 루틴은 바로 이 정도 수준의 자동성을 목표로 한 다. 해야 할 일이 마치 '그냥 그렇게 될 수밖에 없는 일'처럼 느 껴지도록 만드는 것이다. 궁극적으로는 루틴을 따르지 않는 것이 루틴을 실행하는 것보다 더 어렵게 느껴지도록 삶을 설 계해야 한다.

중요한 일 먼저 하기

이제부터 논의할 이 기법에는 여러 가지 변형된 버전이 있지만, 간단히 요약하면 핵심은 하나다. 가장 중요한 일을 먼 저 처리하라.

'개구리를 먹어라 at the Frog'라는 잘 알려진 시간 관리 전략은 우리의 내부 생체 리듬(앞서 다른 울트라디언 리듬)을 활용해 생산성을 높이는 방법이다. 이 기법은 하루 중 에너지와 의욕이 가장 높은 아침 시간에 가장 어렵거나 중요한 일을 처리하라고 조언한다. 이는 단순한 시간 관리 기법 이상의 심리적 효과도 있다. 가장 어려운 일을 먼저 끝내면, 그 일이 머릿속을 떠나지 않고 계속해서 부담을 주거나 스트레스를 유발하는 상황을 방지할 수 있기 때문이다. 반대로 이를 미룬다면, 두려움과 저항감이 커지고 결국 더 많은 일을 미루게 될 가능성 이 크다.

'개구리를 먹어라'는 해야 할 일 목록에서 꺼려지지만 중 요한 일을 먼저 해결하라는 뜻이다. 정말로 개구리를 먹어야 한다고 상상해 보라. 가장 좋은 방법은 가능한 한 빨리 먹고 끝내버리는 것이다. 그렇게 하면 남은 모든 일들이 훨씬 수월 하게 느껴질 것이다.

‘개구리'라고 불리는 일들은 보통 상당한 노력이 필요하고 미루게 되기가 쉬운 일들이다. 하지만 이런 크고 복잡한 일 들은 완수했을 때 그에 상응하는 큰 보상을 가져온다. 예를 들어, 아침에 달리기를 하러 나가는 것은 쉽지 않은 일일 수 있다. 하지만 달리기 후 느끼는 '러너스 하이 runner's high'는 남은 하루를 더 활기차게 만들어주고, 다음 날의 달리기는 조금 더 수월해진다.

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좋은 목표가 필요하다.

다음 내용으로 넘어가기 전에, 반드시 기억해야 할 점이 있다. 당신이 먹으려는 '개구리'는 반드시, 당신에게 진정으 로 가치 있는 목표로 나아가는 데 도움이 되는 일이어야 한다. 목표에 실질적으로 기여하지 않는 어려운 일을 억지로 처리하려고 애쓰는 것은 시간 낭비일 뿐이다. 또한, 애초에 잘 못된 목표를 설정했다면 그 일을 처리하는 노력 자체가 무의 미하다.

목표를 제대로 설정했는지 확인하기 위해 다음의 체크리 스트를 활용해 보자.

목표는 'SMART'해야 한다. 즉, 구체적(Specific)이고, 측정 가능 (Measurable)하며, 실현 가능(Achievable)하고, 관련성(Relevant)이 있으며, 명확한 기한(Time-bound)이 있어야 한다. 만약 그렇지 않다면, 목표를 다시 정리하여 무엇을 이루고자 하는지, 어떻게 성취 여부를 확인할 것인지, 목 표가 삶과 어떻게 연결되는지, 언제까지 달성할 것인지 명확히 해야 한다.

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첫 번째 팬케이크 이론

팬케이크를 만들어 본 적이 있다면, 첫 번째 팬케이크는 항상 망친다는 이야기를 들어봤을 것이다. 팬케이크를 만들다 보면 처음 한 장은 늘 엉망이 되지만, 팬이 적절히 달궈지고 나면 이후의 팬케이크는 잘 만들어진다. '첫 번째 팬케이크 이론'에 따르면, 생산성도 이와 비슷하다. 하루의 첫 번째 일은 종종 기대에 못 미칠 수 있으니, '개구리 먹기' 기법과는 달리 가장 중요한 일을 이 시간에 배치하고 싶지 않을 것이다.

겉보기에 이 두 접근법은 서로 상충하는 것처럼 보일 수 있다. 하지만 자세히 들여다보면, 사실 이 두 방식은 서로를 보완해 준다. 첫 번째 팬케이크가 완벽하지 않다고 해서 나머지 팬케이크까지 실패한다는 뜻은 아니다. 숙련된 요리사는 이를 잘 알고, 첫 번째 팬케이크가 완벽하지 않아도 실망하지 않는다. 그저 첫 팬케이크를 시도한 후 바로 다음 팬케이크로 넘어갈 뿐이다. 이를 과정의 일부로 받아들이며, 실패를 개선할 기회를 충분히 남겨둔다. 반죽을 여유롭게 준비해 이후의 팬케이크에서 필요한 조정을 할 수 있게 한다.

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워런 버핏의 두 가지 목록 전략

팬케이크나 개구리 이야기가 별로 와닿지 않는다면, 워런 버핏이 제안한 '두 가지 목록' 전략을 활용해 볼 수 있다. 특히 여러 계획과 목표를 동시에 진행하며 늘 바쁜 사람들에게 는 이 방법이 유용하다.

이 전략은 먼저 자신이 이루고 싶은 25개의 목표를 작성 한 뒤, 그중 가장 중요한 5개를 선택하는 것이다. 그리고 나머지 20개 목표는 '절대 손대지 말아야 할 목록'으로 분류한 다. 즉, 상위 5개 목표를 달성하기 전에는 나머지 목표에 어 떤 시간이나 에너지도 쓰지 않는 것이다. 이 방법은 가장 중요한 목표에 집중하고 그것들을 최우선으로 다루는 데 초점을 맞춘다.

1단계 상위 25개 목표를 작성하라.

평생 아루고 싶은 목표 25개를 작성해 보자. 시간을 충분히 들여 목표를 꼼꼼히 떠올려 보고, 큰 범위에서 시작해 점차 구체적으로 좁혀 나가자. 예를 들어, 한 해 동안 실현 가능한 목표로 구체화하면 더욱 관리하기가 쉬워진다.

2단계

가장 중요한 5개 목표를 선택하라.

25개 목록에서 가장 중요한 5개 목표를 골라라. 평생 이 5 개의 목표만 이룰 수 있다고 상상하며 신중하게 선택하고, 이를 확실히 표시한 후 다음 단계로 넘어가자.

3단계 목표를 2개의 목록으로 나눠라.

목록 A에는 가장 중요한 상위 5개 목표가 포함된다. 이 목록에 있는 목표에만 집중해야 한다. 목록 B에는 나머지 20개 목표가 포함된다. 목록 A의 목표를 모두 달성하기 전까지는 목록 B에 있는 목표를 완전히 무시해야 한다.

4단계 상위 5개 목표를 달성한 후 이 과정을 반복하라.

목록 A에 있는 목표 5개를 모두 달성하면, 처음부터 다시 이 과정을 반복하라. 목표 25개를 새롭게 작성하고, 이를 다시 우선순위에 따라 정리하라. 이때도 목록 B에 있는 목표는 건드리지 말고, 새롭게 정한 상위 5개 목표에만 집중하라.

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과정을 반복하는 동안, 시간이 지남에 따라 상황이 변하거나 이전 목표가 더 이상 중요하지 않아 질 수도 있다.

핵심은 한 번에 적은 수의 목표에 집중함으로써 시간과 에너지를 효과적으로 사용하는 것이다. 다른 데 주의를 돌리 지 않고 가장 중요한 일에 몰두하면 성공 가능성이 크게 높아진다. 워런 버핏의 접근법은 결국 할 일 목록에 있는 모든 일을 개구리로 만드는 것이다. 그의 관점에서는 가장 중요한 일 외에는 의미가 없다. 스파르타인들이 그러했듯이, 오직 핵심 적인 목표에만 신경 써야 한다. 이 방법을 따르면, 무엇이 우 선순위인지 고민하는 데 시간을 낭비하지 않고, 상위 목표에 만 집중할 수 있다.

할 일 목록을 효율적으로 정리하고 매일 최상의 성과를 내도록 돕는 요령과 방법은 셀 수 없이 많다. 하지만 대부분의 방법은 하나의 기본 원칙에 뿌리를 두고 있다. 바로, 가장 크고 중요하고 어려운 일을 먼저 처리하는 것이 최선이라는 것이다.

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