열네 번째 책 : 호흡의 기술 - 제임스 네스터

열네 번째 책 : 호흡의 기술 - 제임스 네스터의 책을 읽었습니다.

 

몇 주전 지나영 박사의 책 '마음이 흐르는 대로' 책을 읽었을 때의 문구가 새삼 기억납니다. 어려운 지경에 처한 저자가 호흡법에 대해 제안하는 내용이었는데, 이른바 424 호흡법으로서 4초 들숨, 멈춤 2초,  4초 날숨 호흡의 중요성을 강조한 내용이었습니다. 저자는 이 호흡법이 천천히 호흡하면서 교감신경을 조절해주고 스트레스를 완화시켜 준다고 소개하고 있습니다.

 

그때 내용을 충분히 공감하면서 호흡의 중요성에 대해 다시금 인식하게 되었는데요. 이번에 다시 한번 우연히 요가 유튜버 영상을 보다 소개하던 책 '호흡의 기술'이라는 책에서 또다시 호흡의 중요성을 크게 일깨우게 되는 계기가 된 것 같습니다.

 

저자인 제임스 네스터는 5.5초 들숨, 5.5초 날숨을 얘기합니다. 지나영 박사보다 좀 더 하자고 하며 다양한 호흡법을 제안하네요. 금쪽같은 호흡의 중요성과 방법을 일깨워 준 책 속으로 들어가 보겠습니다.

 

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p. 71

니스 향. 세상의 이런저런 냄새가 선명한 천연색 폭죽처럼 머릿속에서 폭발한다. 냄새가 너무 반짝이고 경이로워 환히 눈에 보이는 듯하다. 마치 조르주 쇠라의 그림 속 수많은 빛깔 점들 처럼. 다시 숨을 들이쉬면서 이 모든 분자들이 목구멍과 폐로 흘러들어와 혈류 속으로 더 깊이 밀려드는 것을 상상한다. 거기서 분자들은 생각과 감각의 연료가 된다.

후각은 생명체의 가장 오래된 감각이다. 여기 홀로 서서 콧구멍을 벌름거리고 있자니, 호흡은 단지 우리 몸속으로 공기를 흡입하는 것 이상이라는 생각이 문득 든다. 호흡은 우리 주변 세계와의 가장 친밀한 연결고리다.

독자든 나 자신이든, 숨 쉬는 다른 어떤 존재든, 입이나 코로 들이쉰 모든 것, 아니면 피부로 빨아들인 모든 것은 138억 년 동안 존재하며 대물림되어 온 우주 먼지들이다. 다루기 힘든 이 물질은 햇빛에 분해되어 우주 전체에 퍼졌다가 다시 합쳐진다. 숨을 쉰다는 것은 우리를 둘러싸고 있는 것 속에 담긴 우리 자신을 흡수한다는 것이다. 또한 작은 생명의 파편들을 받아들이고, 그것들을 이해하고, 우리 자신의 일부를 다시 내놓는 것이기도 하다. 호흡의 핵심은 교환이다.

호흡이 또한 회복으로도 이어질 수 있기를 나는 희망한다. 지난 열흘 간 입호흡 때문에 몸에 어떤 손상이 갔든 오늘부터 치유하기 시작하고, 앞으로도 계속 건강을 지켜 내기 위해 노력할 것이다. 수십 명의 펄머노트들에게 얻은 수천 년의 가르침을 실천하면서, 그들의 여러 방법을 분석하고 그 효과를 측정해 볼 것이다. 

p. 73

어떤 날은 오른쪽 콧구멍이 깨어나 하품을 하며 태양을 맞이하고, 또 어떤 날은 왼쪽 콧구멍이 보름달에 깨어난다. 경전에 따르면 이러한 리듬은 매달 똑같고 모든 인류가 공유한다. 이는 우리 몸이 우주의 리듬에 균형을 맞추고 거기서 벗어나지 않기 위해 사용하는 방법이다.

2004년 인도의 의사 아난다 발라요기 바바나니(Atanda Balayogi Bhuvanuni)는 세계 여러 나라 출신의 연구 대상 집단에게 시바 스와로다야 패턴을 과학적으로 실험하고자 했다. 한 달 동안 실험한 결과, 그는 지구에서 태양과 달의 영향이 가장 강할 때, 즉 보름이나 그믐 때 연구 대상자들이 시바 스와로다야 패턴을 일관되게 공유한다는 사실을 알아냈다.

바바나니는 그 데이터가 연구 대상의 주관적인 이야기를 수집한 것에 지나지 않아서, 모든 인간이 이러한 패턴을 공유한다는 것을 입증하려면 훨씬 더 많은 연구가 필요하다는 것을 인정했다. 하지만 콧구멍이 자신의 박자에 맞춰 기능하면서, 낮밤 없이 꽃처럼 열리고 닫힌다는 것을 몇몇 과학자들은 1세기 전에도 알고 있었다.

코 주기(nasal cycles)라고 불리는 이 현상은 1895년 리하르트 카이저(Rich and Kayser)라는 독일 의사가 처음으로 기술했다. 그는 환자의 한쪽 콧구멍 조직이 재빨리 닫히는 동안, 다른 쪽 콧구멍이 신비롭게 열린다는 것을 알아냈다. 그리고 약 30분에서 4시간 정도 지나자 콧구멍이 교대를 했다. 주기가 바뀐 것이다. 이러한 변동은 달의 신비로운 인력보다 성 충동에 더 많은 영향을 받는 것으로 보였다.

밝혀진 바에 따르면 코의 내부는 발기성 조직으로 덮여 있는데, 이는 음경과 클리토리스, 유두를 덮고 있는 조직과 동일하다.

p. 76 : 잃어버린 호흡의 기술과 과학

한쪽 콧구멍을 막고하는 호흡으로 몸의 기능을 조율하는 요가가 있다. 산스크리트어로 나디 쇼다나(nadi shodhans)라고 하는데, 나디는 "통로" 를, 쇼다나는 "정화"를 뜻한다. 쉽게 말하면, 이는 콧구멍을 바꿔가며 호흡하는 것이다.

나는 예전에 연구 차원에서 혼자 몇 분씩 이 콧구멍 교대 호흡을 해왔다. 코 호흡 '회복' 단계 이틀째. 거실에 앉아 어수선한 식탁에 팔꿈치를 핀채 오른쪽 콧구멍으로 공기를 가만히 들이쉬고 5초간 멈췄다가 내쉰다.

콧구멍 교대 호흡법은 수십가지가 있다. 나는 가장 기본적인 것부터 시작했다. 오른손 약지로 왼쪽 콧방울을 눌러 막고 오른쪽으로만 들이쉬고 내쉬는 것이 그중 하나다. 오늘은 식후마다 몸을 따뜻하게 하고 소화를 돕기 위해 이것을 20회씩 했다. 식전이나 다른 어떤 때라도 긴장을 풀고 싶을 때면, 콧구멍을 바꾸어 엄지로 오른쪽을 막고 숨을 쉬었다. 집중력을 높이고 몸과 마음의 균형을 잡기 위해서는 수리아 베다 프라나 야마(surya bluets partyara)라는 호흡법을 따랐다. 즉 오른쪽으로만 들이쉰 다음, 왼쪽으로만 내쉬었다.

이러한 호흡 운동을 하면 기분이 상쾌했다. 몇 차례만 호흡하면 즉각적이고도 강력하게 정신이 맑아지면서 이완이 되고, 몸도 가벼워진 것을 느낀다. 알려진 효과 그대로 나는 역류성 식도염으로부터 완전히 자유로워졌다. 

 

p. 81

사이엔족, 블랙피트족을 만났고, 어퍼 미주리 강둑을 따라 올라가다가 만단(Mandan)문명과 마주쳤다. 키가 180 센티미터에 이르는, 수수께끼 같은 만단 문명 주민들은 둥근 움막에서 살고 있었다. 많은 이들의 눈동자가 파랗게 빛났고, 머리카락은 백설같이 하였다.

캐틀린은 만단족이나 다른 대평원 부족에 대해 아는 사람이 아무도 없다는 것을 알게 되었다. 굳이 그들과 대화하거나 연구하고, 함께 살면서 그들의 믿음과 전통에 대해 배우고자 한 유럽계 후예가 없었기 때문이다.

캐틀린은 이렇게 썼다. "내가 이 나라를 여행하고 있는 까닭은 이전에도 말했듯이 이론을 발전시키거나 증명하기 위해서가 아니라, 내가 볼 수 있는 모든 것을 보고, 내가 할 수 있는 가장 간단하고 가장 알기 쉬운 방법으로 그것을 말함으로써, 그것이 스스로 결론에 이르도록 하기 위해서다. 그는 600여 점의 초상화를 그리고, 수백 쪽에 달하는 기록을 남겼다. 유명한 작가이자 탐험가인 피터 매시슨(feter Afathicscn)은 이 기록을 이렇게 평했다. 초원 인디언들의 화려한 문화가 절정에 달했을 때의 처음이자 마지막이며 유일하게 완성된 기록."

이들 부족은 지역에 따라 관습과 전통, 식단이 서로 달랐다. 일부 부족은 만단족처럼 버펄로 살코기와 옥수수만을 먹은 반면, 다른 부족은 사슴고기와 물만 먹었고, 또 다른 부족은 식물과 꽃나무 결실을 수확해 주식으로 삼았다. 부족들은 생김새도 달랐다. 머리색이 다양했고, 이목구비 모양과 피부색도 조금씩 달랐다.

그런데도 캐틀린은 50개의 모든 부족이 너나없이 초인적인 신체 특성을 공유하는 것 같다는 사실에 경탄했다.

p. 87

버해너는 입술에 작은 테이프 조각을 붙였고, 키어니는 입 전체에 두꺼운 테이프를 붙였다. 인터넷을 검색해 보면 각종 제안이 넘쳐 난다. 어떤 남자는 20센티미터 너비의 테이프를 붙여 염소수염처럼 보이게 했다. 어떤 이는 강력 접착테이프를 썼다. 어떤 여자는 코 아래 전체에 테이프를 붙이자고 제안했다.

내게는 이런 방법들이 우스꽝스럽고 지나치다. 좀 더 쉬운 방법을 찾아 지난 며칠 동안 나름대로 실험을 해보았는데, 페인트용 푸른 테이프는 이상한 냄새가 났고, 스카치테이프는 얼굴에 주름이 잡혔다. 반창고는 너무 끈적거렸다.

결국 누구에게나 정말 필요한 것은 입술 중앙에 우표 크기의 테이프 하나뿐이라는 것을 깨달았다. 찰리 채플린 콧수염을 좀 더 아래로 내리면 된다. 효과가 있었다. 이 방법은 밀폐 공포증이 덜했고, 기침이나 말을 할 경우 입가의 약간의 공간으로 가능했다. 많은 시행착오를 거쳐, 접착력이 약한 외과용 만능 테이프인 3M 넥스케어 듀라포 면실크 반창고로 결정했다. 편안하면서 화학약품 냄새도 없고, 잔여물도 남지 않았다.

이 반창고를 사용하기 시작한 후 3일 동안, 4시간의 코골이가 고작 10 분으로 줄었다. 버헤너는 수면 테이프가 수면 무호흡 치료에 도움이 되지 않을 거라고 경고한 적이 있었다. 내 경험은 달랐다. 코골이가 사라지면서 수면 무호흡도 사라졌다.

입 호흡 실험 때는 20여 차례 무호흡 증세가 있었지만, 지난밤에는 한 번도 없었다. 소름끼치는 불면증 환각도 없었고, 심야에 호모 하빌리스나 조끼 입은 에드워드 고리의 삽화 속 신사들에 관한 생각을 되뇌는 일도, 소변이 마려워 잠에서 깬 적도 없었다.

 

p. 97

마틴은 스토와 20년 이상 함께 일했다. 그녀는 이 신비로운 남자와 잃어버린 호흡 기술에 대한 그의 연구를 이어 주는 살아 있는 연결고리였다.

 

스토가 발견한 것, 그리고 마틴이 배운 것은 호흡의 가장 중요한 점이 무엇인가 하는 거였다. 그것은 그저 코로 공기를 들이쉬기만 하는 게 아니었다. 그건 쉽다. 호흡과 폐 확장, 그리고 그에 따른 장수의 열쇠는 호흡의 다른 측면, 곧 완전한 날숨 배출에 있었다. 완전한 날숨이 지닌 변형의 힘이 열쇠였던 것이다.

1940년대 스토의 사진을 보면 CBS 시트콤 <길리건의 섬>에서 백만장자로 나오는 서스턴 하웰 3세와 빼닮았다. 스토는 노래 부르기와 가르치기를 좋아했다. 그는 동료 가수들이 어떤 방법으로 큰 소리를 내는지, 노래를 멈추고 어떻게 숨을 들이쉬는지, 그리고 또 어떻게 소리를 내는지 주목했다. 모두가 입을 벌리고 숨을 들이켜 가슴 위쪽에만 공기를 채운 후 너무 빨리 내뱉는 것 같았다. 노래하기와 말하기, 하품하기, 한숨 쉬기, 그 모든 것을 우리는 숨을 내쉬면서 한다. 스토의 학생들은 소리가 가늘고 약했는데, 그게 모두 가늘고 약하게 숨을 내쉬기 때문이라고 그는 생각했다.

스토는 뉴저지의 웨스트민스터 합창단 지휘자로 있는 동안, 가수들에 게 올바른 날숨을 통해 호흡기 근육을 키우고 폐를 확장할 수 있는 훈련을 시키기 시작했다. 몇 번 이 방법을 배운 가수들은 더 선명하고, 더 힘차고 더 섬세하게 노래를 불렀다.

 

p. 100 : 잃어버린 호흡의 기술과 과학

흘부 펌프에 힘을 가하는 것은 횡격막, 곧 우산 모양으로 폐 아래 자리 잡고 있는 근육이다. 횡격막은 숨을 내쉬는 동안 우산처럼 퍼져서 폐가 수축하고, 흡입하는 동안 다시 아래로 내려가 폐가 팽창한다. 이 상하 운동은 하루에 약 5만 번 이루어진다."

일반적인 성인은 호흡할 때 횡격막이 운동 범위의 10퍼센트에 불과 한 정도로만 살짝 움직이는데, 이것은 심장에 과도한 부담을 주어 혈압을 높임으로써 순환기 질환을 촉진시킨다. 이 호흡 양을 늘려 횡격막을 운동 범위의 50-70퍼센트까지 늘리면, 심혈관 스트레스를 줄여 인체가 좀 더 효율적으로 기능할 수 있게 된다. 이런 이유로 횡격막은 때로 제 2의 심장이라고 불리기도 한다. 횡격막이 자체 리듬에 맞춰 박동할 뿐 만 아니라 . 심장박동의 속도와 강도에 영향을 미치기 때문이다.

스토는 이스트 오렌지의 모든 폐기종 환자의 횡격막이 손상되었다는 것을 알게 되었다. 호흡을 할 때마다 조금씩만 들이쉽으로써, 횡격막 운동이 건강한 상태에 비해 훨씬 미약하다는 것이 엑스레이로 증명되었다. 환자들은 너무 오랫동안 앓았기 때문에 가슴 주위의 많은 근육과 관절들이 줄어든데다 경직이 되었고, 근육은 심호흡을 해 본 기억이 없었다. 그 후 두 달 동안 스토는 그들에게 호흡법을 일깨워 주었다.

스토는 이렇게 썼다. “내 활동은 멀리서 보면 참 우스꽝스럽고, 처음 가까이서 나와 함께 일하는 사람들이 보기에는 어리석기 짝이 없었다."

그는 환자들을 눕히고 손으로 그들이 몸통을 쓸어내리고, 경직된 근육을 가만히 토닥거리며 흉부를 팽창시키는 것부터 치료를 시작했다.

p. 101

환자들이 숨을 들이쉰 후 참고, 하나부터 다섯까지 최대한 오래 수를 세며 숨을 내쉬도록 했다. 다음에는 그들의 목덜미와 목구멍을 마사지하고는, “아주 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬라고 말했다. 그렇게 그들의 갈비뼈가 살살 움직이게 함으로써 긴 잠에 빠진 횡격막을 깨우려고 한 것이다. 각각의 이러한 운동으로 환자들은 공기를 조금씩 더 배출하게 됨으로써 새로운 공기를 조금 더 많이 흡입할 수 있었다.

이런 과정을 몇 차례 거치자, 일부 환자는 몇 년 만에 처음으로 한 번의 숨으로 완전한 한 문장을 말할 수 있게 되었다. 걷기 시작한 사람들까지 있었다.

"실내에서 잠시 걷지도 못하던 노인이 걸을 수 있었을 뿐만 아니라, 병원 계단까지 오르내릴 수 있었다. 중증 폐기종 환자 치고는 놀라운 성과' 라고 그는 썼다. 또 어떤 환자는 산소호흡기 없이 숨을 쉴 수 있는 한계가 15분이었는데, 그것이 8시간으로 늘어났다. 8년 동안 상급 폐기종을 앓았던 55세의 한 남자는 병원을 떠나 플로리다로 직접 보트를 몰고 갔다.

엑스레이 전후 사진을 보면, 스토의 환자들이 불과 몇 주 만에 폐활량이 크게 늘어난 것을 알 수 있다. 더욱 놀라운 것은 제대로근(불수의근)인 횡격막을 더 높이 올리고 더 아래로 낮추는 훈련을 시켰다는 점이다. 의사들은 스토에게 그것이 의학적으로 불가능하다고 말했다.

 

내부 장기와 근육은 발달시킬 수 없다고 믿은 것이다. 어느 순간, 몇몇 의사들은 스토가 환자를 치료하는 것을 금지시키고 병원에서 내쫓으라고 청원했다. 스토는 의사가 아니라 합창단에서 노래를 가르치던 선생이 아닌가. 

p. 116 잃어버린 호흡의 기술과 과학

강에서 유람선을 타려 한다고 치자, 배가 접근할 때는 선착장 대기실에서 머문다. 개찰구를 지나 배에 올라타서 출발한다. 이것은 허파 꽈리에 도달한 산소가 취하는 경로와 비슷하다. "선착장"이라고 할 수 있는 이 작은 허파 꽈리는 적혈구로 채워진 혈장의 강으로 둘러싸여 있다. 적혈구가 지나갈 때, 산소 분자는 허파 꽈리의 막을 미끄러지듯 통과해 적혈구 안에 자리 잡는다.

이 적혈구 세포 유람선은 "객실"로 가득하다. 적혈구 세포에서 이 객실은 헤모글로빈이라고 불리는 단백질이다. 산소는 헤모글로빈 안에 자리 잡는다. 그리고 적혈구는 상류로 여정을 떠나 몸속 깊이 들어간다.

혈액이 조직과 근육을 통과할 때 산소는 하선을 해서 배고픈 세포에 연료를 공급한다. 산소가 하선하면서 다른 승객들 곧 신진대사의 "폐기 물인 이산화탄소가 승선하고, 유람선은 페로 돌아가는 여정에 오른다."

이러한 산소와 이산화탄소의 교환은 혈액의 색깔을 변화시킨다. 더 많은 이산화탄소를 운반하는 정맥의 혈구는 암적색을 띠고, 산소로 채워진 동맥혈은 선홍색을 띠는데, 이렇게 색깔이 구분되는게 바로 이 기체들 때문이다.

결국 유람선은 온몸을 맴돌고 부두를 향해 폐로 돌아간다. 그리고 거기서 이산화탄소는 허파 꽈리를 통해 몸을 빠져나와 목구멍으로 올라가서, 날숨에 실려 코나 입으로 나오게 된다. 그리고 다음 들숨에 실린 많은 산소가 다시 승선하고, 이 과정이 되풀이된다.

이런 방법으로 산소가 전달되어 몸속의 모든 건강한 세포는 산소를 연료로 쓴다. 유람선의 전체 운항 시간은 1분 정도인데, 이 숫자는 충격적이다. 우리 몸의 25조 개 적혈구 안에는 각각 산소 분자 4개를 담을 수 있는 헤모글로빈이 2억 7,000만 개가 있다. 그러나 각각의 적혈구 유람선에는 줄잡아 10억 개의 산소 분자 승객이 탑승하고 내리는 것이다.

 

 

p. 118 잃어버린 호흡의 기술과 과학

100여 년 전, 크리스티안 보어(Christian Bohr)라는 이름의 덴마크 생리학자가 코펜하겐의 한 실험실에서 바로 그런 사실을 알아냈다. 그는 30 대 초반 무렵 의학과 생리학 학위를 받고 코펜하겐 대학에서 일하고 있었다. 그는 호흡에 매료되었다. 산소가 세포의 연료라는 사실과 헤모글로빈이 전달체라는 것을 알았고, 산소가 세포 안으로 들어가면 이산화탄소가 나온다는 사실도 알고 있었다.

그러나 왜 이런 교환이 일어나는지는 알지 못했다. 왜 어떤 세포는 다른 세포 보다 더 쉽게 산소를 얻을까? 수억 개의 헤모글로빈 분자로 하여금 적절한 시기에 적절한 장소에서 산소를 방출하도록 지시하는 것은 무엇일까? 호흡은 정말 어떻게 작용하는 것일까?

그는 실험을 하기 시작했다. 닭과 기니피그, 풀뱀, 개, 말 들을 모아 놓고 동물이 얼마나 많은 산소를 소비하고 이산화탄소를 얼마나 배출하는지 측정했다. 그리고 피를 뽑아서. 혼합비를 달리 한 두 기체의 혼합물에 피를 노출시켰다. 이산화탄소가 가장 많이 함유된(더 산성화 된) 혈액은 헤모글로빈에서 산소를 방출했다. 어느 면으로 보면 이산화탄소는 일종의 이혼 변호사 기능을 한다. 산소를 짝꿍에게서 분리시켜 자유롭게 다른 짝꿍을 만날 수 있도록 뚜쟁이 역할을 하는 것이다.

이 발견에 따르면 운동 중에 사용되는 특정 근육이, 그보다 덜 사용되는 다른 근육보다 더 많은 산소를 공급받는 이유가 설명된다. 운동하는 근육은 더 많은 이산화탄소를 생산했고, 더 많은 산소를 끌어들였던 것이다.

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p. 126 잃어버린 호흡의 기술과 과학

노를 저어도 가고자 하는 곳으로 가기는 하겠지만, 그것은 더 적은 횟수로 더 길게 노를 젓는 것의 효율과 속도를 따라잡을 수 없다.

더 느린 코 호흡을 한지 이틀째 되는 날, 나는 입 호흡 때보다 200미터 이상 더 멀리 달렸다. 다음번에는 600미터 가까이 더 멀리 달렸는데 이것은 입 호흡 때보다 5퍼센트 더 달린 것이다. 실내 자전거를 다섯 번째 탈 때는 12킬로미터 이상을 달렸는데, 이것은 지난주보다 1.6킬로미터는 더 달린 것이다. 같은 양의 에너지를 사용하면서도 말이다. 이것은 상당히 뜻깊은 성과였다. 아직 두이야드의 사이클 선수들이 보고한 수준까지 이르지는 못했지만, 그래도 점점 근접해 가고 있었다.

실내 자전거를 타면서 나는 어려운 호흡을 시도했다. 분당 20회라는 평소의 운동 호흡수를 6회로 떨어뜨리려고, 더욱 느리게 호흡하려고 애를 썼다. 나는 즉시 질식과 밀폐 공포를 느꼈다. 1분쯤 지난 후, 맥박 산소 측정기를 굽어보며 내가 얼마나 많은 산소를 잃어 가고 있는지, 내 몸이 얼마나 산소에 굶주렸는지 살펴보았다.

그러나 혈중 산소는 줄어들지 않았다. 아주 느린 호흡을 했는데도, 나 나 다른 사람들이 예상하는 것과 전혀 다른 결과가 나왔다. 내 산소 농도는 오히려 상승했다.

느린 호흡에 관한 결정적인 한마디. 느린 호흡은 곧 기도이다. 불교에서 가장 유명한 만트라 mantra (진언, 주문, 기도문 옮긴이)인 옴마니반메훔을 승려들이 염송 할 때, 전통적으로 염송 시간은 6초가 걸리고, 다시 시작하기 전에 6초 동안 숨을 들이쉰다.

p. 128 잃어버린 호흡의 기술과 과학

그러나 더욱 놀라운 것은 이런 호흡이 연구 대상자들에게 어떤 영향을 끼쳤는가 하는 점이었다. 

 

그들이 느린 호흡 패턴을 따를 때마다 뇌로 가는 혈류가 증가해, 체내 각 계통이 결맞음 상태(인체 기관의 기능이 긴 히 연계됨으로써 서로 공명하는 상태, 생체 자기공명 장치로 측정이 가능하다.

 

물리학 용어이자 정보통신 기술 용어인 '결맞음'은 위상이 일치된, 즉 단일 주파수 스펙트럼을 갖는 균일한 정현파가 발생하는 상태를 뜻한다. 옮긴이)에 들어갔는데, 이때 심장과 혈액순환, 신경계의 기능이 최고 효율로 조정된다. 연구 대상자들이 자발적인 호흡이나 대화로 되돌아가는 순간 그들의 심장은 조금 더 불규칙하게 박동하고, 체내 계통의 결맞음이 서서히 무너졌다. 그러나 몇 번 더 느리고 이완된 호흡을 하면 다시 회복되었다.

파비아 실험 10년 후, 뉴욕의 유명한 교수 겸 의사인 퍼트리샤 거바그와 리처드 브라운은 불안과 우울증이 있는 환자들에게 기도 없이 동일한 호흡 패턴으로 숨을 쉬게 했다. 이 환자들 중 몇몇은 느리게 호흡하는 것이 어려워서, 더 쉽게 바꾸어 각각 3초 동안 들숨과 날숨을 쉬도록 했다. 그리고 좀 더 익숙해지면 더 길게 숨을 들이쉬고 내쉬도록 했다.

들숨과 날숨의 길이가 일치하고 분당 총호흡수가 일정해졌을 때, 그러니까 5.5초간 들이쉰 다음 5.5초간 내쉬게 되었을 때, 호흡 리듬이 가 장 효율적인 것으로 나타났다. 이것은 거의 정확히 분당 5.5회 호흡을 한 묵주기도 패턴과 동일했다.

하루에 5~10분만 연습해도 효과가 지대했다. 브라운은 이렇게 말했다."나는 규칙적인 호흡법 수련을 통해 환자들이 탈바꿈하는 것을 목격했다. 

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브라운과 거바그는 느린 이 호흡법을 이용해, 파괴된 잔해의 파편으로 인해 고통받는 간유리 증상 때문에 만성 기침에 시달리는 몇몇 9.11 생존자들의 폐를 정상으로 회복시켰다. 이 병에 대한 알려진 치료법은 없었는데, 환자들은 하루 몇 회씩 느린 호흡을 연습하는 것만으로 불과 두 달 만에 유의미한 차도를 보였다.

거바그와 브라운은 책을 펴내는 한편, 느린 호흡의 회복력에 관한 과학적 기고문을 여러 편 발표했는데, 이 호흡법은 "공명 호흡 " 또는 "결맞음 호흡"으로 알려지게 된다. 이 호흡법은 실제적인 노력이나 시간, 명상 따위를 필요로 하지 않았다. 그리고 언제 어디서든 할 수 있었다. 거바그는 이렇게 썼다. "이것은 전적으로 은밀한 행위다. 그런 호흡을 하고 있어도 아무도 알아차리지 못한다."

여러 가지 면에서 이 공명 호흡을 하면 명상을 원치 않는 사람들이라도 명상하는 것과 동일한 혜택을 누렸다. 소파에서 내려오기 싫어하는 사람들을 위한 요가랄까. 종교적이지 않은 사람들도 이 호흡법으로 기도의 힐링 효과를 맛볼 수 있었다.

우리가 분당 5-6회 숨을 쉬든, 0.5초 간격으로 숨을 쉬든 그게 무슨 대수냐고? 분당 호흡수가 5.5회 정도 되면 정말 현격한 차이를 보인다.

파비아 실험 연구진은 이렇게 썼다. "우리는 묵주기도가 부분적으로 진화했을 수도 있다고 믿는다. 묵주기도가 내재적인 심혈관계 리듬(마이 어Mayer 리듬)과 동기화됨으로써 행복감을 느꼈고, 이에 따라 아마도 종교적 메시지에 대한 감응도 높아졌기 때문일 것이다. 다시 말해서 아베마리아 묵주기도를 비롯해 지난 수천 년 동안 발전해 온 수십 가지의 기도와 명상 등은 근거 없는게 전혀 아니었다.

기도는 힐링이다. 특히 분당 5.5회 호흡으로 낭송할 때.

 

 

 

p. 133

분명히 짚고 넘어가자면, 적은 양의 호흡은 느린 호흡과 같은 게 아니다. 평균 성인의 폐는 4-6리터의 공기를 담을 수 있다. 즉 분당 5.5회 호흡으로 느린 호흡을 연습한다고 해도 필요한 공기의 2배를 쉽게 들이쉴 수 있다. 최적 호흡의 핵심, 그리고 그에 따른 건강과 지구력과 장수 그 모든 것의 비결은, 더 적은 횟수로 더 적은 양을 들이쉬고 내쉬기를 연습하는 것이다. 숨을 쉬되. 적게 쉬는 것이다.

스탠퍼드 실험이 4일밖에 남지 않았을 때, 나는 이미 호흡수와 양을 줄인 혜택을 누리고 있었다. 혈압이 계속 떨어지고, 심박수 변동성은 계속 높아지고, 어떻게 뿜어내야 할지 모를 정도로 힘이 넘쳤다.

그동안 내내 올손은 내 호흡수를 더욱 줄이라고 닦달했다. 그는 정상 호흡이라는 것보다 훨씬 더 적게 호흡하는 것, 곧 단식과도 같은 호흡의 경이로움을 지겹도록 강조했다. 그러나 공기를 굶는 것이 일상이 된다면 해로울 수 있다고 그는 경고했다. 보통의 경우, 우리는 가능한 한 필요한 만큼 숨을 쉬어야 한다. 그러나 때때로 자의적으로 훨씬 더 적게 숨을 쉬면 단식과 같은 강력한 몇 가지 이점이 있다고 그는 주장했다. 때로 그것은 행복감을 자아내기도 한다.

올손은 이렇게 말했다. "결혼했을 때보다 더 좋은 기분이었어요. 내 첫아이가 태어났을 때보다 더 좋았다니까요."

p. 139

레게머리에 알록달록한 멜빵을 한 여자가 전기 스쿠터를 타고 휙 지나간다. 전형적인 샌프란시스코 광경이다. 올손과 내 모습 역시 그렇다.

우리는 부테이코가 자기 자신과 천식 환자에게 적용한 호흡법의 극한 버전을 연습해 왔다. 편안하지 않고 심지어 안전하지도 않을 정도로 날숨을 아주 길게 늘이며 들숨은 짧게 제한하는 연습이었다. 우리는 빨개진 얼굴로 땀을 흘리고 있다. 내 목에 정맥이 도드라진 것을 느낄 수 있다. 딱히 숨이 찬 것은 아니지만, 그렇다고 기분이 좋은 것도 아니다. 공기를 조금만 더 들이쉬어도 살짝 목이 졸리는 느낌이 든다.

이 운동의 요점은 불필요한 고통을 가하는 것이 아니다. 더 높은 농도의 이산화탄소로 몸을 편안하게 해서, 휴식할 때와 다음에 운동할 때 무의식적으로 호흡을 줄이기 위해서다. 그러면 더 많은 산소를 방출하고, 지구력을 늘리고, 몸의 모든 기능을 더 잘 뒷받침하게 될 것이다.

올손은 코로 공기를 조금만 들이쉬면서 "날숨을 더 많이 내쉬려고 노력하라"고 말한다. "매번 들이쉴 때마다 두 배로, 세 배로 길게 내쉬라고요.” 그가 나를 꾸짖는다. 한순간 토할 것만 같다.

"그거예요!" 그가 말한다. 더 느리게, 더 적게!"

1950년대 후반 무렵 부테이코는 모스크바의 병원을 떠나 시베리아 중부에 위치한 아카템고로도크((과학) 아카데미 도시]로 향했다. 

p. 145

이것은 해수면과 같은 저고도를 비롯한 그 어디에서도 활용할 수 있었다.

이러한 호흡 제한 방법에는 여러 가지 이름이 붙었다. *호흡저하법, 저 산소 훈련법, 부테이코 호흡법, 그리고 쓸데없이 기술적인 "해수면 기압의 저산소 훈련법" 따위가 그것이다. 결과는 동일했고, 그 성과가 지대했다. 엘리트 선수들만이 아니라 모든 사람에게 그랬다.

단 몇 주의 훈련만으로 지구력이 크게 향상했고, 몸통 지방이 더 많이 감소했으며, 심혈관 기능이 향상했고, 정상 호흡 운동보다 근육 양이 증가했다. 이 밖에도 많은 효과가 있다.

요는 호흡저하법이 효과가 있다는 점이다. 더 적은 것으로 더 많은 것을 할 수 있도록 몸을 훈련시키는 데 도움이 된다. 다만 그 훈련은 즐겁지 않다.

올손과 나는 골든게이트 공원의 그늘진 고요함에서 빠져나와 달리기를 멈추고 바람에 출렁이는 태평양을 마주한다. 우리는 몇 킬로미터를 조깅하면서 폐를 반 정도만 채우도록 숨을 빠르게 들이쉬고 7 이상 수를 세며 더 길게 날숨을 내쉬었다.

* : 좀 더 최근 자메이카계 미국인 단거리 선수 산야 리처즈 -로스가 부테이코 호흡법을 이용해 2004년과 2008년, 2012년 올림픽 4x400미터 이어달리기에서 모두 금메달을 땄고, 2012년 400미터 달리기에서 금메달을 땄다. 그녀는 400미터 달리기에서 10년 동안 세계 랭킹 1위를 지켰다. 경쟁 상대가 입을 벌리고 가쁜 숨을 몰아쉬는데 반해 리처즈 로스가 입을 다물고 차분한 표정을 짓는 사진들은 전설의 밑거름이 되었다. 다음 링크에서 산야 리차드-로스가 경기 중 달 리고 있는 사진을 볼 수 있다. https:/tinyuri.com/yyf8tj7m

p. 156 잃어버린 호흡의 기술과 과학

똑같은 대전제를 깔고 있었다. 곧 매 호흡의 시간을 길게 끈다는 것이다. 호흡이 적을수록 효율적인 호흡의 따뜻한 기운을 더욱 많이 흡수하고, 몸은 더 좋아진다.

이것은 그리 놀랄 일이 아니다. 자연은 수의 크기 정도에 따라 달리 기능한다. 심박수가 가장 적은 포유류가 수명이 가장 길다. 그리고 이들은 곧 가장 느리게 숨을 쉬는 포유류이기도 하다는 것은 우연의 일치가 아니다. 휴식을 할 때 적은 심박수를 유지하는 유일한 방법은 느리게 숨을 쉬는 것이다. 우리와 흰긴수염고래가 그렇듯, 개코원숭이와 들소의 경우도 마찬가지다.

인도의 요가 선생인 B. K. S. 이옌가르(yengar)는 이렇게 썼다. 요기의 수명은 날수가 아니라 호흡수로 측정된다. 어려서부터 병들어, 요가를 배우고 건강을 되찾을 때까지 오랫동안 침대에 갇혀 지낸 이 요가 선생 은 2014년 95세에 숨졌다.

느리게, 더 적게 호흡하라.

올손은 우리의 초기 스카이프 채팅과 스탠퍼드 실험 기간에 줄곧 내 게 그런 말을 했다. 스토의 글에도 같은 말이 나온다. 부테이코는 물론이고, 가톨릭과 불교, 힌두교 등의 교인들과 9.11 생존자들도 그것을 알고 있었다. 여러 수단과 방법으로, 다양한 시대에 걸친 그 모든 펄모노트들 이 또한 그런 사실을 알아냈다.

 

그들은 우리가 휴식할 때 1분 동안 들이쉬어야 하는 최적의 공기량이 55리터라는 것을 알아냈다. 최적의 호흡 수는 분당 약 5.5회다. 5.5초 동안 숨을 들이쉬고 5.5초 동안 숨을 내쉬는 것. 이것이 완벽한 호흡이다.

 

p. 169

1930년대에 미국 치과의사협회 연구소 설립자인 웨스턴 프라이는 특정 비타민 어느 하나가 아니라 그 모든 것의 결핍 탓이라고 결론지었다. 프라이스는 자신의 이론을 증명하기 위한 연구에 착수했다. 그러나 앞서의 과학자들과 달리 우리의 입이 위축되고 얼굴이 변형되는 원인에 대해서는 관심이 없었다. 그는 치료법을 찾는 데만 관심이 있었다.

프라이스 박사의 연구를 지지한 하버드대학 인류학자 어니스트 후턴은 이렇게 썼다. "오래전부터 야만인의 치아가 우수하고 문 명인의 치아는 부실하다는 것을 이미 알고 있었기 때문에 야만인의 치아가 왜 좋은지는 전혀 신경 쓰지 않고 왜 우리의 치아가 모두 부실한 지를 알아내는 데만 관심을 집중시켰는데, 이는 대단히 어리석었던 것 같다."

프라이스는 1930년대부터 시작해서 10년 동안 전 세계 인구의 치아와 기도, 그리고 전반적인 건강 상태를 비교했다. 그는 구성원들이 여전히 전통 음식을 먹고 있는 토착민 공동체를 조사하면서 공동체 내의 다른 구성원을 비교 대상으로 삼는 한편, 때로는 산업화된 현대 식단을 채택한 같은 가족 내 구성원을 비교 대상으로 삼기도 했다. 그는 내셔널 지오그래픽 연구원이자 탐험가인 조카와 함께 종종 10여 개국을 여행했어며 1만 5,000장 이상의 사진, 4,000장의 슬라이드, 수천 장의 치과 기록, 타액과 음식 표본, 필름, 기타 세부 기록 수집물을 모아 책으로 펴냈다.

그가 어디로 가든 똑같은 이야기가 전개되었다. 전통 식단을 현대 가공식품으로 대체한 사회에서는 최대 10배의 충치, 심하게 들쭉날쭉한 치아, 막힌 기도, 전반적으로 나빠진 건강 등으로 인해 고통을 겪고 있었다.

 

 

p. 173

나는 그들 뒤를 따라 엉금엉금 기고 악취의 강을 건너고 돌계단으로 올라, 마침내 비밀의 문을 지나 보나파르트 거리로 나왔다. 경 찰서 앞에 이른 그들은 파리 지하철까지 내 걸음을 재촉했다. 빅토르 위고 역에서 친구의 아파트까지, 인간의 뺏가루 여진이 빵가루처럼 붙어 나를 따라왔다.

나는 꽤 넋이 나간 채 파리를 떠났다. 지하 미로의 뼈 무더기 때문이 아니라 우리 인간의 어리석음의 포괄성 때문이었다. 인간의 진보처럼 보이는 것, 곧 방앗간과 대량 유통, 그리고 먹거리 보존, 이 모든 것은 끔찍한 결과를 불러왔다.

느리고 더 적게 호흡하는 것, 그리고 날숨을 최대한 내쉬는 것. 그 어떤 것도 실은 중요하지 않다는 것을 나는 깨달았다. 우리가 코로 숨을 쉴 수 없는 한 말이다. 그러나 우리의 움츠러든 얼굴과 너무 작은 입은 그 중요한 길을 가로막는 걸림돌이 되었다.

나는 며칠 동안 인간의 어리석음에 연민을 느끼다가 서둘러 대책을 찾아 나섰다. 부드럽고 걸쭉한 산업화된 먹거리로 인한 지난 몇 세기 동안의 피해를 되돌릴 수 있는 시술이나 처치, 또는 운동 방법이 있어야만 했다. 나 자신의 막힌 기도, 자주 겪었던 쌕쌕거림, 호흡기 질환, 그리고 충혈을 해결할 수 있는 뭔가가 있어야 했다.

나는 현대의 병원들을 찾아가 코 전문가를 만나는 것부터 시작했다.

p. 176 : 잃어버린 호흡의 기술과 과학

코 수술은 압도적인 성공률을 보인다고 나약이 말했다. 환자가 깨어나면 부목을 빼내고 붕대를 푼다. 더 이상 충혈은 없다. 더 이상 코 두통도 없고, 입 호흡도 하지 않게 된다. 수술한 이들은 이전보다 더 잘 호흡하며 새로운 삶을 향해 간다.

하지만 모두가 그런 것은 아니다. 만약 외과의가 너무 많은 조직을 드릴로 뚫거나 제거하면 코는 효과적으로 여과와 가습, 청소 기능을 할 수 없고, 심지어 들이쉰 공기를 감지하지도 못한다. 소수의 불행한 이 환자 집단에게 각각의 들숨은 너무 빠르게 밀려드는데, 이것은 빈코 증후군(comply msie syndrome) 이라고 불리는 흉측한 증상이다.

나는 그들의 상태를 파악하기 위해 몇 명의 빈코 증후군 환자들을 인터뷰했다. 특히 시애틀 항공 업계에서 일한 레이저 기술자 피터와는 여러 달 이야기를 나누었다. 그는 약간 작은 장애물을 제거하기 위해 수술을 계획했는데, 그의 요구와는 달리 두 차례 수술로 코선반의 75퍼센트가 제거됐다.

 

첫 수술을 한지 며칠이 지나지 않아 그는 질식할 것 같은 기분을 느꼈다. 그는 잠을 이룰 수 없었다. 외과의들은 코 선반이 충분히 제거되지 않았다고 피터를 설득했고, 다시 수술에 들어갔다.

 

두 번째 수술은 상황을 훨씬 더 악화시켰다. 몇 년 후 피터는 숨을 들이쉴 때마다 뇌에 화살을 맞은 것 같은 통증이 밀려왔다. 마치 펌프로 공기를 쑤셔 넣는 것 같았다.

 

의사들은 피터에게 아무 이상이 없다고 단언했다. 그러고는 항우울제를 처방하고 규칙적인 운동을 권했다. 어느 순간 그는 자살을 생각했다.

p. 187

 6개월 동안 기도를 최대 30퍼센트까지 확대했다.

내가 여기 온 것은 너무 작은 내 입을 확대하고, 너무 작은 기도를 여 는 것에 관심이 있기 때문이다. 그러나 삐와 얼굴이 여전히 성장 중이고, 쉽게 틀을 형성할 수 있는 5~9세 어린이들에게 자신의 장치가 가장 효과가 있다고 뮤는 말했다. 나에게는 이미 때늦은 이야기였다.

역시 치과 의사인 뮤의 아들 마이크가 이야기에 동참했다. 패션 청바지와 몸에 꼭 맞는 스웨터 차림의 그는 햇볕에 그을리고, 꿰뚫어 보는 듯 한 갈색 눈에 키가 크고 야원 편이었다. 기도 장애 개선을 위한 첫 번째 단계는 치과교정이 아니라 먼저 올바른 "입의 자세"를 유지하는 것이라고 그는 설명했다. 누구나 그럴 수 있었고, 돈이 들지도 않는다.

단지 입술을 맞대고, 치아는 가볍게 맞물고, 혀를 입천장에 대면 된 다. 머리는 몸과 수직이 되게 하고, 목은 구부리지 않는다. 앉거나 서 있을 때는 척추가 J 자 모양이 되어야 한다. 결코 S자 모양이 아니라, 허리까지 곧게 내려가다가 엉덩이 부분에서만 밖으로 살짝 굽어지도록, 가 슴을 펴고 등을 곧게 세워야 한다. 이 자세를 유지하면서 항상 코를 통해 배로 느리게 숨을 쉬어야 한다.

우리의 몸과 기도는 이 자세에서 가장 잘 기능하도록 설계되어 있다는데 두 부자는 동의했다. 그리스 조각상이나 레오나르도의 그림, 또는 고대 초상화를 보라. 척추가 모두 J자 모양이다. 그러나 오늘날 공공장소를 둘러보면 대부분의 사람들이 어깨를 앞으로 구부리고 목도 구부정해서, 척추가 S자 모양을 이루고 있다. "죄다 바보들이에요. 우린 모두 이런 꼬락서니가 되고 말았어요."

 

 

p. 192 잃어버린 호흡의 기술과 과학

이어질 수 있다. 이러한 뼈 손실로 인해 나이 들수록 코골이와 수면무 호흡이 더 심해지기도 한다. 수십 년간의 실험과 사례 연구 끝에 환자의 입과 얼굴이 나이 들수록 오히려 젊어지는 것을 본 벨포는 뼈 손실에 대한 전통 과학 이론이 '완전헛소리"라고 단정했다.

치아를 꼭 다물어요. 그가 말했다.

이를 꼭 다물자 턱에 압박감이 느껴졌고, 이 느낌이 두개골까지 퍼졌다. 내가 느낀 것은, 귀밑에 위치한 씹는 근육인 깨물근(교근)의 힘이었다. 이 깨물근은 체내 근육 중 무게에 비해 가장 강한 근육으로, 어금니에 최대 90킬로그램의 압력을 가한다.

그 후 벨포는 두개골 봉합선이라고 불리는 균열부와 융기부의 연결 망을 느낄 때까지. 작직접 두 손으로 두개골을 쓰다듬어 보라고 했다. 봉합선은 우리가 살아 있는 동안 내내 확산된다. 이 확산 덕분에 두개골 뼈가 유연하게 확대되어 유아기에서 성인기까지 2배로 커진다. 봉합선 안쪽에서는 우리 몸이 필요로 하는 대로 형태가 바뀌고 조직과 뼈를 형성하는 무정형의 줄기세포가 만들어진다.

 

몸 전체에 쓰이는 줄기세포는 입과 얼굴에서 새로운 뼈로 자라고, 봉합선을 결속하는 모르타르 구실도 한다. 체내의 다른 뼈와 달리 얼굴 중심을 이루는 위턱뼈(상악골)는 가소성이 높은 막상골로 이루어져 있다. 위턱뼈는 70대까지 모습을 바꾸며 더 촘촘하게 자랄 수도 있고, 어쩌면 더 길어질 수도 있다. 

 

p. 197

제도권 주류 집단이 돌아서기 시작하는 순간을 그새 나는 돌아섰다. 벨포의 보정 장치를 착용하기 시작한지 정확히 1년 일주일이 지난 후, 나는 샌프란시스코 시내에 있는 개인 방사선 클리닉을 방문해 기도와 코곁굴과 입을 다시 정밀 촬영했다. 벨포는 그 결과를 메이요 클리닉의 애널라이즈 디렉트AnalyzeDirect (의료 이미지 분석 소프트웨어 메이요클리닉은 미국의 대표적인 종합병원으로, <Us 뉴스&월드 리포트)에서 여러해 최고의 병원으로 선정됐다-옮긴이)에 보내서 내 얼굴과 기도에 무슨 일이 일어났는가를 분석했다.

결과는 충격적이었다. 내 볼과 오른쪽 눈구멍에 1,658세제곱밀리미터의 새 뼈가 생겼는데, 이것은 1센트짜리 동전 5개에 해당하는 부피다. 코에는 118세제곱밀리미터의 뼈가, 위턱에는 178세제곱밀리미터의 뼈가 새로 생겼다. 턱의 위치가 잘 정렬되고 균형이 잡혔다. 기도는 넓어지고 더욱 안정되었다. 가벼운 만성 폐쇄의 결과일 가능성이 있는 위턱굴 고름과 육아 조직이 완전히 사라졌다.

물론 밤에 플라스틱 덩어리를 입안에 넣고 있는 것에 익숙해지는 데는 몇 주가 걸렸다. 침이 고이고, 목이 수축되고, 이가 아팠다. 하지만 대부분의 불편함이 그렇듯이 살다 보면 뭐든 오래 계속하면 익숙해지고 짜증도 덜 나는 법이다.

이 책을 쓰면서 나는 예전보다 더 편하고 자유롭게 숨을 쉬고 있다. 씹기 운동을 하고 입천장을 조금 더 넓혔을 뿐인데, 스탠퍼드 실험에서 일부러 코를 막았던 일주일 반의 기간을 빼고는, 올해 딱 한번 감기에 걸렸을 때만 코가 막혔다. 

p. 202 숨쉬기 플러스

지금부터 내가 추구할 호흡법은 느리고 안정된 스타일을 고수하지 않을 것이다. 이건 모든 사람이 어디서나 접근할 수 있는 호흡법이 아니다. 이 책을 읽고 시도하기엔 힘든 감이 있다. 어떤 사람에게는 숙달하는데 오랜 시간이 걸리고, 혼신의 노력이 필요하며, 패나 불편할 수도 있다.

 

극한의 이 호흡법이 심신에 끼치는 영향에 대해 폐의학계는 여러 섬뜩한 이름을 붙여 놓았다. 호흡성 산성혈증, 알칼리증, 저탄산 혈증, 교감 신경계 과부하, 극도의 무호흡 등이다. 보통 이런 문제는 해롭다고 여겨지며 의학적 치료가 필요할 수도 있다.

그러나 우리가 이 호흡법을 기꺼이 연습하면, 그리고 의식적으로 하루 몇 분 또는 몇 시간씩 우리 몸을 이 상태로 밀어붙인다면, 뭔가 또 다른 일이 일어난다. 경우에 따라서는 삶을 근본적으로 바꿀 수도 있다

나는 강력한 이 호흡법들을 모두 아울러 “숨쉬기 플러스 Beathing+"라 고 부른다. 이것들 모두 내가 앞서 설명한 기본적인 호흡법을 토대로 삼고 있으며, 그중 여러 호흡법이 추가 집중을 필요로 하고 추가 보상을 제공하기 때문이다. 어떤 호흡법은 아주 오랜 시간 동안 정말 빠르게 호흡하는 것을 포함한다. 또 어떤 것은 훨씬 더 오랫동안 아주 느리게 호흡하는 것을 필요로 한다. 더러는 몇 분 동안 전혀 숨을 쉬지 않기도 한다. 이러한 방법들 역시 수천 년 전에 사라졌다가 다른 문화권에서 다른 시기에 재발견되어 이름이 바뀌어 다시 활용되었다.

 

 

p. 209

그러나 우리의 몸은 오직 단시간에만, 그리고 아주 가끔만 교감 신경의 강력한 경보 상태에 머물 수 있다. 교감신경 긴장이 활성화되는 것은 순식간이지만, 이 신호를 끄고 이완과 회복 상태로 돌아가는데는 1시간 이상 걸릴 수 있다.

 

*사고를 당한 후 음식을 소화하기 어려운 것도 이 때문이며, 불안하거나 화가 났을 때 남자는 발기가 잘 되지 않고 여자는 오르가슴을 경험하기 어려운 것 역시 이 때문이다."

이러한 모든 이유들로 인해 극도로 확대된 교감신경 긴장 상태로 자신을 다그치는 행위를 기꺼이 날마다 한다는 것은 괴팍하고 직관에 반하는 짓거리로 보인다. 왜 자신을 경솔하고, 불안하고, 발기도 안 되게 만든 단 말인가? 하지만 수세기 동안 고대인들은 바로 그러한 호흡법을 발전시키고 실천했다.

나를 도로변 공원으로 이끈 이 스트레스 유발 호흡법을 내면의 불 명상(속불 명상)이라고 하는데, 티베트 불교도들이 지난 1,000년 동안 실천해 온 것이다. 그 역사는 28세의 인도인 나로파"라는 남자가 가정생활에 염증을 느낀 10세기경에 시작된다. 

* : 성적 흥분은 부교감 신경계에 의해 조절되는데 일반적으로 부드럽고 편안한 호흡을 할 때 흥분이 동반되거나 유도된다. 반면에 오르가슴은 교감 반응이어서 대개 빠르고 싸고 격한 호흡이 선행된다. 눈동자가 큰 이성의 눈이 매력적으로 보이는 것도 오르가슴 도중 교감 반응으로 눈동자가 확대되기 때문이다.

p. 212 숨쉬기 플러스

나는 좀 더 크게 신음하며 몸을 흔들고, 좀 더 격하게 숨을 쉰다. 불과한 얼굴의 술꾼과 응급 구조사들의 시선이 잠깐 느껴진다. 그들은 기고한 이 광경을 지켜보고 있는 게 분명하다. 중년의 도시 남자 두 명이 보라색의 비스페놀 A 무함유 요가 매트에 앉아 둘 다 과호흡을 하면서 변태처럼 소리를 질러 대고 있는 모습은 볼 만했을 것이다.

그런 자기표현이 투모의 핵심 가운데 하나라고, 맥기가 시작 전에 말 한 적 있다. 내가 만들어 내고 있는 스트레스는, 이를테면 중요한 회의에 늦어 뜀박질을 할 때의 스트레스와는 다르다는 것을 곱씹어 본다. 이것은 의식적인 스트레스다. "이건 자발적인 거야. 타발적인 스트레스가 아니라고! " 맥기가 버럭버럭 소리를 질러 댄다.

다코스타의 병사들이 겪은 스트레스는 무의식적이었다. 병사들은 시끄럽고 혼잡한 도시가 아닌 시골 환경에서 자랐다. 그들이 무자비한 학살을 목격하면 할수록, 무의식적인 교감 반응이 해소될 길 없이 쌓여만 갔다. 결국 그들의 신경계는 회로가 합선이 되어 망가지고만것이다.

나는 합선되고 싶지 않다. 현대 생활의 끊임없는 압박에도 유연하게 대처할 수 있도록 나 자신을 조절하고 싶다.

"계속해, 싹 다 뱉어 내 버려!" 맥기가 말한다.

직업 서퍼들과 이종격투기 선수들, 네이비실 대원들은 경기에 나가거나 비밀 작전에 투입되기 직전에 투모 비슷한 호흡을 이용한다. 이 호흡은 특히 경미한 스트레스, 가벼운 아픔이나 통증, 신진대사 둔화 따위에 시달리는 중장년층에게도 유용하다. 그들에게, 또한 나에게도, 투모는 예방 요법이 될 수 있다. 

p. 215

그들의 위와 심장, 성기에 이상이 있었던게 아니다. 그들에게 문제가 있다면 미주 신경망과 자율 신경망의 소통에 장애가 생긴 것인데, 이는 만성 스트레스에서 비롯된다. 가장 흔한 암 10종 중 8종은 스트레스 상태가 지속되는 동안 정상적인 혈류가 차단된 장기에 발생하는데, 일부 연구자들은 이것이 우연의 일치가 아니라는 사실을 알고 있었다."

자율신경계를 고치면 이러한 증상들을 효과적으로 치료하거나 완화시킬 수 있다. 지난 10년 동안 외과의들은 장기들 간의 혈액 흐름과 소통을 재개시키기 위해, 인공 미주신경 기능을 하는 전기 결절을 환자에게 이식했다. 이 시술을 미주신경 자극이라고 하며, 불안장애와 우울 증, 자가면역질환을 앓고 있는 환자에게 효과가 크다.

그러나 미주신경을 자극하는 또 다른 비침습적 방법을 포지스가 발견했는데, 그것이 바로 호흡이다.

호흡은 자율 기능이지만 우리가 의식적으로 조절할 수 있다. 심장이나 소화 기능의 속도를 언제 올리고 언제 늦출지, 또는 한 기관에서 다른 기관으로 혈류를 언제 바꿀지, 그 시점을 우리가 결정할 수는 없지만, 언제 어떻게 호흡할지는 선택할 수 있다. 일부러 느리게 호흡하면 미주 신경망을 따라 소통이 시작되고 부교감 상태로 이완이 될 것이다.

 

일부러 정말 빠르고 격하게 호흡을 하면, 미주신경 반응을 반대로 뒤집어 우리를 스트레스 상태로 몰아갈 수 있다. 이런 호흡으로 자율신경계에 의식적으로 접근해 자율신경을 조절하고, 특히 심한 스트레스를 고의로 유발할 수가 있다. 그럼으로써 나머지 낮과 밤 시간에는 스트레스를 잠재우고 편히 쉬면서 회복을 하고, 부양과 번식을 할 수 있다.

p. 218 

금방 폄하되고 말았을 대담한 묘기들을 연거푸 과시했다.

 

이를테면 1시간 52분 동안 얼음을 가득 채운 욕조에 몸을 담그고도 저체온증이나 동상에 걸리지 않았다. 그 후 온도가 섭씨 40도에 달하는 나미브 사막에서 물 한 방울 마시지 않고 마라톤을 완주했다

호프는 10년 동안 26개의 세계기록을 깼는데, 매번 지난 기록보다 훨씬 더 놀라운 기록을 세웠다. 각종 묘기와 업적으로 세계적인 명성을 얻은 그의 얼굴, 말하자면 미소를 머금은채 서리를 덮어쓴 듯한 그 얼굴은 곧 수십 종의 잡지 표지와 화려한 다큐멘터리 특집, 그리고 여러 권의 책에 등장했다.

 

스탠퍼드대학 신경생물학 교수 앤드루 후버먼 Andew Habeman은 이렇게 말했다. "빔 호프가 의학 교과서에 나와 있는 규칙들을 너무나 획기적으로 깨뜨려 과학자들은 주목하지 않을 수 없었다."

2011년 네덜란드 라드 바우드 대학 의료원의 연구원들은 호프를 실험실로 데려와서 어떻게 그런 일을 해냈는지 알아내려고, 호프를 찌르고 자극하기 시작했다. 한 번은 그의 팔에 대장균 내독소를 주사했다. 박테리아에 노출되면 대개 구토와 두통, 발열, 기타 독감 같은 증상을 유발한다. 호프는 대장균을 정맥 속으로 받아들인 다음, 이를 물리치기 위해 몇십 차례 투모 호흡을 했다. 그는 열도 메스꺼움 증상도 보이지 않았 다. 몇 분 후 거뜬히 떨치고 일어난 그는 커피 한 잔을 마셨다.

호프는 자신이 특별하지 않다고 주장했다. 다비드 넬이나 티베트 승려처럼 평생 종교에 심취한 것도 아니었다. 그는 거의 누구나 할 수 있는 일을 했을 뿐이라고 말했다. “인마. 숨을 쉬어!” 이렇게 호프가 말한 대로, 우리는 그저 숨을 쉬기만 하면 된다.

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3년 후 라드바우드대학 연구진이 건강한 남성 자원봉사자 24명을 모아 무작위로 두 집단으로 나누어 실험을 했을 때, 호프는 자신의 주장을 증명했다. 연구 대상자들 중 절반은 열흘 동안 추위에 노출된 채 호프의 투모를 배우면서, 눈밭에서 윗도리를 벗고 축구를 하는 것과 같은 일들을 했다. 대조군은 아무런 훈련도 받지 않았다. 연구진은 두 집단을 다시 연구실로 보내, 각각 모니터에 연결한 다음 대장균 내독소를 주사했다.

호프가 훈련시킨 집단은 심박수와 체온, 면역 반응을 조절할 수 있었고, 교감신경계를 자극할 수 있었다. 정기적인 추위 노출과 더불어 격한 호흡을 하는 이러한 수행은 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코르티솔, 노르에피네프린 분비를 촉진하는 것으로 밝혀졌다.

 

아드레날린의 분출은 투모 호흡자들에게 활력을 줄 뿐만 아니라, 상처를 치료하고, 병원균과 감염을 퇴치하도록 프로그램된 다수의 면역 세포를 방출했다. 역시 스트레스 호르몬인 코르티솔의 급증은 단기 염증성 면역 반응이 지나치게 일어나지 않도록 조절했다. 또 노르에피네프린은 피부와 위와 생식기 관으로 가는 혈류를 바꾸어 스트레스 상황 대처에 필수적인 근육과 뇌를 비롯한 기타 부위로 혈류를 유도했다.

투모는 몸을 따뜻하게 하고, 뇌 내 약국을 열어 자가 생산한 오피오이드(아편 비슷한 작용하는 합성 진통 마취제 - 옮긴이)와 도파민, 세로토닌을 혈류로 쏟아부었다. 그 모든 것이 단지 수백 번의 빠르고 격한 호흡만으로 이루어졌다.

p. 236 숨쉬기 플러스

SM은 10세였을 때 뇌에 침전물이 확산되었다. 대부분의 부위는 괜찮고 편도체만 파괴되었을 뿐인데, 아무도 그 이유를 알지 못했다.

SM은 여느 사람과 마찬가지로 보고 느끼고 듣고 생각하고 맛볼 수 있었다. 아이큐와 기억력, 인지능력은 정상이었다. 그러나 10대 후반으로 접어들면서 공포감이 줄어들었다. 그녀는 전혀 모르는 사람들에게 다가가서 몇 센티미터 앞까지 바짝 얼굴을 들이대고 서 있으면서도 상대가 당황하거나 배척하는 것을 두려워하지 않은 채, 자신의 가장 내밀한 성적 비밀을 털어놓곤 했다. 이웃과 수다를 떨기 위해 격렬한 천둥 번개가 내리치고 폭풍이 부는데도 아랑곳하지 않고 집을 나서기도 했다. 폭풍에 휩쓸려 날아가는 파편에 맞는 것도 두려워하지 않았다. 주변에 있는 음식을 먹기는 했지만, 먹을 게 없어도 음식을 마련해 두려고 하지 않았다. 굶주림도 두려워하지 않은 것이다.

주위 사람들의 얼굴에 어린 공포를 알아보는 능력도 잃어버렸다. SM 은 행복과 혼란, 또는 친구와 가족의 슬픔은 쉽게 인지할 수 있었지만 누군가 겁을 먹거나 위협을 받는 상황은 전혀 인지하지 못했다. 두려움과 스트레스, 불안이 편도체와 더불어 모두 사라져 버렸다.

SM이 40대이던 어느 날, 픽업트럭을 탄 남자가 차를 세우고 데이트 신청을 했다. 그녀가 트럭에 올라타자, 남자는 그녀를 버려진 헛간으로 끌고 가서 바닥에 내던지고 옷을 잡아 뜯었다. 갑자기 개 한 마리가 헛간으로 뛰어 들어갔고, 남자는 사람들이 개를 뒤쫓아 올지도 모른다는 생 각에 초조해졌다. 그는 마지못해 바지 지퍼를 올리고 돌아섰다. 

p. 239

공포 영화, 천둥 번개가 SM에게 하지 못한 일을 한 번의 이산화탄소 호흡이 해냈다. 그녀는 30년 만에 처음으로 공포를 느꼈고, 제대로 공황 발작을 일으켰다. 그녀의 편도체는 다시 자라지 않았고, 뇌는 예전과 똑같았다. 그런데 이산화탄소가 돌연 휴면 중인 뭔가의 스위치를 켰다.

SM은 다시 이산화탄소 들이마시기를 거부했다. 몇 년이 지난 후에도 그녀는 그 생각만 해도 스트레스를 받았다. 그래서 파인스타인과 연구원들은 우르바흐-비테 증후군을 앓고 있는 두 명의 독일인 쌍둥이에게도 똑같은 실험을 해서 같은 결과를 확인했다. 쌍둥이는 편도체를 잃었고, 10년 동안 둘 다 두려움을 느끼지 못했다. 그런데 한 번의 이산화탄소 흡입만으로 그것이 바로 바뀌었다. 둘 다 SM과 마찬가지로 불안과 공황, 그리고 괴멸적 공포를 느꼈다.

교과서가 틀렸다. 편도체는 유일한 "공포 경보 회로가 아니었다. 우리 몸에는 편도체만으로 불러일으킬 수 있는 그 어떤 것보다 더 강력한 위험 의식을 촉발시키는 또 다른, 더 깊은 회로가 있었다. SM이나 독일인 쌍둥이, 우르바흐-비테 증후군에 걸린 다른 수십 명의 환자만이 아니라. 모든 사람과 동물, 심지어 곤충과 박테리아 등 거의 모든 생명체가 그 회로를 지니고 있었다.

다시는 숨을 쉴 수 없다는 느낌에서 오는 뿌리 깊은 공포와 괴멸적 불안감, 그것을 촉발시키는 수십억 년 전의 유산이 있었다.

p. 250 숨쉬기플러스

반복적으로 공포에 노출시키는 요법이다. 이것은 매우 효과적이지만, 보통 몇 주 또는 몇 달이라는 긴 시간과 비용이 소요된다. 그만한 비용을 치를 환자도 드물겠지만, 그런 치료에 시간을 낼 수 있는 심리학자를 찾기는 더욱 어려울 것이다.

하지만 누구나 숨을 쉬는데, 오늘날 숨을 잘 쉬는 사람은 드물다. 가장 심한 불안장애를 지닌 사람들은 끊임없이 최악의 호흡 습관 때문에 병을 앓고 있다.

거식증과 공황장애 강박장애를 지닌 사람들은 한결같이 혈중 이산화탄소 농도가 낮고, 숨을 참는 것에 대한 두려움이 누구보다 더 크다. 또 다른 발작을 피하기 위해 너무 많이 호흡하고, 결국 이산화탄소에 과민해져서 이 기체의 증가를 감지하면 공황상태에 빠진다. 그들은 과호흡을 하기 때문에 불안하고, 불안해서 과호흡을 한다.

파인스타인은 서던메소디스트 대학의 심리학자 얼리셔 뮤레트 박사의 최근 연구에서 영감을 받았다. 6장에서 언급했듯이 뮤레트는 환자들이 혈중 이산화탄소 농도를 높이기 위해 호흡을 적게 하도록 해서 천식 발작을 완화시키는데 도움을 주었다. 이 기술은 공황 발작도 효과가 있었다.

무작위 배정 임상 시험에서 그녀와 연구진은 20명의 공황장애 환자들에게 호기말 이산화탄소 분압 측정기를 주어, 하루 종일 호흡 속의 이산화탄소 양을 추적했다. 자료를 분석한 결과, 천식 등에 동반되는 공황 장애에는 호흡량과 횟수의 증가, 그리고 이산화탄소 농도 감소가 선행한 다는 것을 뮤레트는 발견 했다. 

p. 262 숨쉬기 플러스

보이지 않는 에너지가 담겨 있는데, 이는 서양 과학책에 나오는 어떤 분자보다 더 강력하고 더 큰 영향력을 지니고 있다.

드로즈는 아마 그것에 대해 다 알고 있을 것이다. 그는 요가와 호흡의 가장 오래된 형태에 대한 30권의 책을 펴냈다. 그리고 브라질에서 상상할 수 있는 거의 모든 훈장을 받았다. 의회 명예 고문 훈장, 상파울루 기사단 대관 훈장, 브라질 예술·문화· 역사 아카데미 카운슬러 훈장 외에도 수십 개의 훈장을 더 받았다. 이들 훈장은 보통 정치가들의 장식품이다. 드로즈는 그 모든 훈장을 가지고 있는데 심지어 동인도제도의 공로 훈장도 가지고 있다.

지금 나는 폴리스타에서 루아 벨라 킨트라로 넘어가고 있다. 몇 블록 만더 가면 드로즈를 만날 수 있다.

요가에 관한 책이나 웹사이트, 기사나 인스타그램 피드를 열면 "생명력"이나"활력 에너지를 뜻하는 프라나라는 단어를 만나게 된다. 프라나는 기본적으로 고대 원자론이다. 진입로의 콘크리트, 몸에 걸친 옷, 부엌에서 배우자가 달그락거리는 접시들이 모든 것이 소용돌이치는 원자로 이루어져 있다. 그것은 에너지이고, 곧 프라나다.

프라나 개념은 약 3,000년 전 인도와 중국에서 비슷한 시기에 처음으로 문서화되었고, 의학의 기초가 되었다. 중국인들은 그것을 치Chi라고 불렀고, 인체에는 장기와 조직을 연결하는 프라나 동력선 구실을 하는 통로가 있다고 믿었다.

p. 263

민족마다 프라나를 뜻하는 고유어가 있는데, 일본인은 키, 고대 그리스인은 프뉴마, 히브리인은 루아 이로 쿼이족은 오렌다라고 일컬었다.

이름은 달라도 대전제는 동일하다. 더 많은 프라나를 가질수록 더 활 기차게 산다. 이 에너지 흐름이 막히면 신체 기능이 중단되고 질병이 뒤 따르게 된다. 기본적인 신체 기능을 뒷받침할 수 없을 정도로 많은 프라나를 잃으면 죽는다.

수천 년 동안 이들 문화는 프라나의 꾸준한 흐름을 유지하기 위한 방법을 수백, 수천 가지 개발했다. 프라나 경로를 여는 침술과, 에너지를 깨우고 분배하는 요가 자세도 그렇게 만들어졌다. 매운 음식에는 많은 양의 프라나가 들어 있는데, 인도와 중국의 전통 식단이 흔히 매운 것도 그 때문이다.

그러나 가장 강력한 기술은 프라나를 들이쉬는 것. 즉 호흡하는 것이었다. 호흡은 프라나를 얻는 기본 방법이어서, 에너지를 뜻하는 여러 고대 용어, 곧 치, 프뉴마, 루아, 오렌다 등은 숨 또는 공기와도 동의어다. 우리가 숨을 쉴 때 우리의 생명력은 확장된다. 중국인들은 의식적인 호흡 체계를 '기공risong, " 이라고 불렀다. "기"는 "호흡을, 공은 '수련을 뜻한다.

지난 수세기 동안 의학이 발전하는 가운데서도 서양 과학은 프라나를 관찰하지 않았고, 심지어 프라나가 존재한다는 사실을 확인해 보지도 않았다.

p. 268 숨쉬기 플러스

프라나의 “활력 물질"이 무엇인지, 그것이 어떻게 작용하는지에 대해 내가 찾아낸 최선의 설명은 요기가 아닌 헝가리 과학자가 들려주었다. 어렸을 때 낙제할 뻔했던 그 과학자는 제1차 세계대전에 징용되지 않기 위해 자기 팔에 총을 쏘았고, 훗날 비타민 C에 관한 획기적인 연구로 노벨상을 받았다.

그의 이름은 얼베르트 센트죄르지 Albert sent - Gyorgyi다. 1940년대에 미국으로 건너간 그는 결국 국립 암 연구재단 이사장으로 취임했고, 이 재단에서 세포호흡의 역할을 연구하면서 몇 년을 지냈다. 이 재단의 매사추 세츠주 우즈홀 소재 실험실에서 연구할 때, 그는 생명체는 물론이고 우주의 모든 물질을 움직이는 미묘한 에너지에 대한 설명을 제시했다.

 

그는 이렇게 썼다. "살아 있는 모든 유기체는 동일한 생명의 나무에 달린 나뭇잎에 불과하다. 동식물의 다양한 기능과 특화된 기관은 동일한 생체 iwing mater의 발현이다."

센트죄르지는 호흡의 과정을 이해하고 싶었지만, 물리적 혹은 정신적 의미도, 분자 수준의 의미도 이해하지 못했다. 그는 우리가 들이쉬는 숨이 아원자 수준에서 우리의 조직과 장기, 근육 등과 어떻게 상호작용을 하는지 알고 싶었다. 또한 생명체가 어떻게 공기로부터 에너지를 얻는지도 알고 싶었다.

우리 주변의 모든 것은 분자로 이루어져 있고, 분자는 원자로 이루어져 있으며, 원자는 양성자(양진하를 가진 책자), 중성자(전하가 없는 핵자), 전자(음전하)라고 불리는 아원자 입자로 이루어져 있다.

p. 270 숨쉬기 플러스

생체가 활기차고, 통제된 방식으로 전자를 흡수 방출할 수 있을 때, 생체는 건강하게 유지된다. 세포가 전자를 방출하고 흡수하는 능력을 잃으면 분해되기 시작한다. "불가피하게 전자를 방출한다는 것은 죽는다는 것을 의미한다."라고 센트죄르지는 썼다. 이 전자 흥분성이 붕괴하면 금속이 녹슬고 잎이 갈색으로 변해 죽게 된다.

인간도 “녹슨다. 우리 몸의 세포가 산소를 끌어당기는 능력을 잃으면, 그 안의 전자가 느려지고 다른 세포와의 자유로운 상호 교환이 중단된다고 센트죄르지는 썼다. 이로 인해 세포가 통제를 벗어나 비정상적으로 성장하게 된다. 조직은 다른 물질들과 거의 같은 방식으로 녹슬기" 시작할 것이다. 그러나 우리는 이것을 “조직의 녹"이라고 부르지 않고, 암이라고 부른다. 암이 저산소 환경에서 발생하고 번성하는 이유를 이것으로 일부 설명할 수 있다.

인체 조직을 건강하게 유지하는 최고의 방법은 지구의 초기 유산소 생명체에서 진화해 온 그 반응을 모방하는 것, 특히 강한 전자수용체"인 산소를 지속적으로 우리 몸에 범람시키는 것이다. 느리게, 더 적게 그리고 코로 숨을 쉬는 것이 그 방법이다. 그렇게 하면 몸 안의 호흡 기체 농도가 균형을 이룸으로써, 최대한 많은 산소가 최대한 많은 조직에 전달되어 우리 세포의 전자 반응성이 최대화된다.

센트죄르지는 이렇게 말했다. 우리 이진의 모든 문화와 모든 의학 전통에서, 치유는 움직임 에너지에 의해 이루어졌다. 전자의 운동에너지는 생명체가 가능한 한 오래 건강하게 살 수 있게 해 준다. 프라나, 오렌다, 치, 루아 등으로 이름이 다르다 해도 원리는 다르지 않다. 

p. 274 숨쉬기 플러스

란야카 우파니샤드」와 『찬도가 우파니샤드 에는 호흡과 프라나 제어에 관한 가장 초기의 가르침이 나온다.

그 후 몇천 년 동안 고대 호흡법은 인도와 중국 등지로 널리 퍼져 나갔다. 기원전 500년경에는 이 호흡법들이 걸러져 파탄잘리 Patunjali의 「요가수트라에 통합된다. 느리게 숨쉬기, 숨 참기, 심호흡하기, 날숨 길게 쉬기등 모든 것이 이 고대 문헌에 처음 나타난다. 요가수트라 2장 51절을 광의로 해석하면 다음과 같다.

파도가 밀려와 그대를 말끔히 씻기고 해변으로 치달린다. 파도가 돌이켜 다시 그대를 말끔히 씻기고 물러나, 바다로 돌아간다. 이것은 호흡과 같다. 내쉬고, 돌이키고, 들이쉬고, 돌이키고, 다시 이 과정을 되풀이한다.

「요가수트라」에는 중간 동작이나 반복 자세에 대한 언급이 없다. 요가 자세를 뜻하는 산스크리트어 아사나asana는 원래 "자리"나 "자세"를 뜻했다. 초기 요가에서는 이 말이 자리에 앉아 있음을 뜻할 뿐, 일어서거나 어떻게 움직인다는 언급이 없다. 초기의 요가는 그저 가만히 앉아 숨을 쉬면서 프라나를 쌓는 과학이었다.

드로즈는 1970년대에 인더스 계곡 초기 수행법들의 흩어진 퍼즐을 맞추기 위해 인도를 두루 돌아다니다가 바로 그런 고대 요가를 맛보게 되었다.

p. 276 숨쉬기 플러스

현대적 형태의 이 요가를 하는 이유는 그 어떤 스트레칭과 운동을 하는 것 못지않게 기분이 나아지고, 안색이 좋아지며, 몸이 더 유연해지 기 때문이다. 수백 건의 연구 결과 빈야사 플로와 아사나 요가, 입식 요가 등의 치유 효과가 확인되었다.

하지만 우리는 뭔가를 잃지 않았을까?

드로즈는 20년 동안 브라질에서 인도까지 날아가 산스크리트어를 배우면서 "고대 유물을 통해 조금씩, 조금씩" 고대 요가 문헌을 파헤쳤 다. 그는 고대 니리시와라삼키야 계통에서 유래한 원래의 Yoga'(요오오오오가라고 읽는다) 수행법이 현대판과는 사뭇 다른 수행법이자 하나의 철학이라는 것을 확인할 수 있는 증거를 발견했다. 드로즈는 이것을 고대의 이름 그대로 언급할 가치가 있다고 생각했다. 요오오 오오가라고 말이다.

요오오오오가 수행법들은 결코 병을 치료하기 위해 고안된 것이 아니라고 그는 내게 말한다. 그것은 건강한 사람들이 잠재력 너머의 단계로 도약하기 위해 만들어진 것이다. 건강한 사람들이 자의로 자신의 몸을 따뜻하게 하고 의식을 확장하며, 신경계와 심장을 제어하고, 더 오래 그리고 더욱 생동하는 삶을 살 수 있는 힘을 얻기 위해 만들어진 것이다

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또 우리가 전통적인 요가 호흡을 할 때 나를 비롯한 수많은 사람들에게 뭔가 야릇한 반응이 꾸준히 일어나는 것에 대해 그에 게 말한다.

크리야 kitsu 완전한 행위"를 뜻한다. 파탄잘리의 요가수트라에서 그 완전한 위를 세 가지로 규정하고 있는데, 바로 '고행, 공부, 헌신'이다)의 여러 버전이 기원전 400년경부터 존재했는데, 어떤 설명에 따르면 크리슈나에서부터 예수 그리스도, 성 요한, 파탄잘리에 이르기까지 모든 성현들이 이를 수행했다.

 

*내가 경험한 수다르샨 크리야는 1980년대에 스리 스리 라비 샨카르 라는 사람이 발전시킨 것으로, 현재 전 세계 수천만 명의 사람들이 삶의 기술재단을 통해 실천하고 있다. 이 요가 호흡법은 투모와 비슷한데, 드로즈의 말에 따르면 둘 다 동일한 고대 수행법에서 비롯한 것이기 때문이다."

수다르샨 크리야는 봄나들이 같은 게 아니었다. 시간과 헌신, 의지력이 필요했다. 정화 호흡이라고 부르는 핵심 호흡법은 40분 이상의 집중적인 호흡을 필요로 하는데, 분당 100회 이상의 격한 숨쉬기부터 몇 분에 걸친 느린 호흡, 그리고 힘겨운 숨 참기가 여기에 포함된다.

크리야 수련 후 며칠 동안 흘린 극심한 땀, 아무것도 할 수 없는 완전 한 시간 손실, 그리고 현기증에 대해 나는 드로즈에게 말한다. 

* : 수디르신을 비롯한 여러 크리야 요가가 비록 아픈 사람들의 건강을 회복시키기 위해 만들어진 것은 아니라 해도 분명 어떤 식으로든 도움이 된다. 하버드 의과대학과 림비아 의과대학을 비롯한 여러 기관에서 수행한 70가지 이상의 독자적인 연구 결과, 수다르신 크리이가 만성 스트레스부터 관절 통증, 자가면역질환에 이르기까지 다양한 질병 치료에 매우 효과적임이 밝혀졌다.

 

 

p. 281
조금 더 빨리 숨을 쉬면서, 조금 더 깊이 들어가자, 지난 10년 동안 내가 탐구했던 모든 호흡법의 이름들이 뇌리를 스쳐 지나간다.

프라나 야마. 부테이코 호흡, 결맞음 호흡, 호흡저하, 호흡 조정, 홀로 트로픽 호흡 요법, 아다마 Adama, 마다마 Madlyama. 우타마utama, 케발라 Keal, 태식 Embryonic Breath,  조화로운 호흡, 숭산 태무 선생 호흡, 투모, 수다르샨 크리야.

수천 년 세월이 흐르는 동안 호흡법이 이름을 달리했을 수도 있고, 다른 시기 다른 문화권에서 여러 이유로 용도 변경되고 각색되었을 수도 있지만, 결코 실전되지는 않았다. 줄곧 우리 안에 머물며, 다만 누가 엿보고 엿듣기를 기다리고 있었을 뿐이다.

이들 호흡법은 우리의 폐를 확장하고, 몸을 곧게 하고, 혈류를 증가시키며, 마음과 기분을 차분하게 하고, 우리 분자들 속의 전자를 흥분시킬 수 있는 방법이다. 또한 잠을 더 잘 자고, 더 빨리 달리고, 더 깊이 잠수하고, 더 오래 살고, 더 훌륭하게 진화할 수 있는 방법이다.

이 호흡법들은 우리가 새로 호흡을 할 때마다 생명의 신비와 마법을 조금씩 더 활짝 펼쳐 보인다.

p. 284 에필로그

지난 100년 동안 개발된 의료 기술은 수많은 생명을 구했고, 전 세계의 삶의 질을 몇 배나 높였다.

물론 현대 의학은 아직도 한계가 있다. 치과 의사 겸 수면 전문가로 30년간 일해 온 마이클 겔브 박사는 걸어 다니는 송장을 상대하고 있다고 말했다. 지난 40년 동안 호흡기 내과 의사로 일해 온 나의 장인 돈 스토리 박사에게 들은 말을 그는 되풀이했다. 하버드 대학과 스탠퍼드대학 등의 의사 수십 명이 또 내게 같은 말을 했다.

 

현대 의학이 응급 상황에서 신체 일부를 잘라 내고 꿰매는 데는 놀라울 정도로 효율적이지만, 비교적 온건한 만성 전신 질환을 치료하는 데는 안타깝게도 모자란 구석이 많다고 예컨대 현대인의 대부분이 투병 중인 천식과 두통, 스트레스, 자가면역 문제 등에서 그렇다.

이 의사들은 그것을 숱한 방법으로, 숱하게 설명했다. 업무 스트레스와 과민성 대장 증후군, 우울증, 손 저림을 호소하는 중장년들은 신부전 환자만큼 관심을 받을 길이 없다고, 그저 혈압약과 항우울제를 처방받고 돌아갈 뿐이라고, 현대 의사의 역할은 당장 시급한 불을 끄는 것이지 연기를 날려 보내는 것이 아니다.

그런 현실에 만족할 사람은 아무도 없다. 가벼운 만성질환을 예방하고 치료할 시간도 지원도 없다는 사실에 의사는 좌절감을 느낄 뿐이다.

환자는 의사의 관심을 받을 만큼 병이 심각하지 않은 줄로만 알게 된다. 그것이 바로 그토록 많은 사람들, 그토록 많은 의학 연구자들이 호흡법을 찾아 나서는 이유 가운데 하나라고 나는 믿는다. 호흡법은 예방적 유지, 곧 가벼운 문제가 심각한 건강 문제로 불거지지 않도록 몸의 균형

p. 285

때로 우리가 그 균형을 잃으면, 적절한 숨 쉬기로 이를 회복할 수 있다.

노벨상 수상자인 얼베르트 센트죄르지는 이렇게 썼다. "60년이 넘도록 생체 연구를 한 결과, 우리 몸은 한없이 나열되는 질병들이 시사하는 것보다 훨씬 완벽하다고 나는 확신하게 되었다. 우리 몸의 단점들은 선천적인 결함에서 비롯한 것이 아니라, 우리가 그것을 남용한 탓이다."

센트죄르지가 말한 우리 몸의 단점이란 우리 자신이 초래한 병. 곧 인류학자 로버트 코루치니가 명명한 "문명의 병"을 가리킨다. 당뇨와 심장병, 뇌졸중 등 상위 10대 사망 원인 중 9가지는 우리가 먹는 음식과 마시는 물, 우리가 사는 집, 우리가 일하는 사무실 때문에 발생한다. 그것들은 인류가 만들어 낸 질병이다.

우리 중 일부는 유전적으로 이런저런 병에 걸릴 확률이 높을 수 있지만, 그렇다고 해서 꼭 그런 병에 걸리도록 운명 지어진 것은 아니다. 질병 유전자의 스위치는 켜질 수 있는 것과 마찬가지로, 꺼질 수도 있다. 그 스위치를 전환하는 것은 환경 투입(진화나 발달을 위한 환경의 명백한 변화)이다. 식단 개선과 운동, 가정과 직장의 스트레스 요인 및 독소 제거는 대부분의 현대 만성 질병을 예방하고 치료하는 데 큰 영향을 미치며, 그 영향은 지속된다.

숨쉬기는 핵심적인 투입이다. 지난 10년 동안 내가 배운 바에 따르면, 날마다 우리의 폐를 통과하는 13.6킬로그램의 공기와 세포가 소비하는 0.77킬로그램의 산소가 우리의 식단이나 운동 못지않게 중요하다는 것이다. 호흡은 잃어버린 건강의 한 기둥이다.

p. 291

뭔가 딱딱한 것을 열심히 씹어야 한다. 다른 한편으로, 입은 벌리지 말고, 치아가 살짝 맞물리게 하고, 혀는 입천장으로 말아 올리고서 숨을 쉬어야 한다.

때로 더 많이 숨쉬기

시에라스의 도로변 공원에서 척 맥기를 만난 이후, 나는 월요일 밤마 다 세계 각지의 수십 명의 사람들과 함께 투모 수련을 해 왔다. 맥기가 폭풍의 눈이 되기"를 바라는 사람이면 누구에게나 무료로 개방하는 온 라인 수련회가 이때 열린다.

지난 몇십 년 동안 과호흡은 좋지 않은 평가를 받았고, 사실이 그렇다. 인체에 필요한 것보다 더 많은 공기를 공급하면 폐가 세포 수준까지 손상된다. 오늘날 우리들 대다수는 필요한 것보다 더 많이 숨을 쉬는데, 그것을 깨닫지 못하고 있다.

하지만 의식적으로 짧은 시간 집중적으로 격한 호흡을 하면 지대한 치료 효과를 거둘 수 있다. 맥기가 내게 말했다. '우리가 다시 정상으로 돌아갈 수 있는 길은 오직 혼란을 통해서다." 투모, 수다르샨 크리야, 힘찬 프라나야마 등의 호흡법들이 그 방법이다. 30분간의 이런 호흡은 고의로 인체에 스트레스를 가함으로써, 나머지 하루 23.5시간 동안 인체가 정상화되어 적절하게 기능할 수 있게 된다. 의식적으로 격한 호흡을 하면 아무 생각 없는 승객이 아니라, 자율신경계와 인체의 조종사가 될 수 있다.

 

-호흡법 소개-

p. 304 Chapter 3. 코 : 콧구멍 교대 호흡

◆나디 쇼다나(통로 정화) NADI SHODHANA
이 표준 프라나야마 호흡법은 폐 기능을 개선하고 심박수와 혈압, 교감신경 긴장을 낮춘다. 회의나 행사, 수면 전에 하면 효과가 있다.

step
• 손위치: 오른손 엄지를 오른쪽 콧방울에 살며시 대고, 같은 손 약지를 왼쪽 콧방울에 살며시 댄다. 검지와 중지는 눈썹 사이에 있어야 한다. 콧구멍을 막을 때는 손가락으로 살짝만 누른다.

• 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 아주 느리고 부드럽게 숨을 내 쉰다.

• 날숨 끝에 이르러 잠깐 멈추고 양쪽 콧구멍을 막은 상태에서 약지만 들고 원 쪽으로 아주 느리게 숨을 들이쉰다.

• 들숨 끝에 잠깐 양쪽을 막았다가, 엄지만 들고 오른쪽으로 숨을 내쉰다.

• 자연스러운 날숨 끝에 잠깐 멈추고 양쪽을 막은 상태에서 엄지만 들고 숨을 들이쉰다.

• 이렇게 콧구멍을 바꿔 가며 5~10회 호흡을 계속한다.

p. 306 Chapter 4. 날숨 : 호흡 조정

◆이 호흡법은 횡격막을 더 많이 움직이게 함으로써, 호흡 효율을 높이는 데 도움 이 된다. 결코 억지로 해서는 안 되고, 각각의 호흡이 부드럽고 풍성하게 느껴져 야 한다.

step
• 척추를 곧게 세우고 턱이 신체와 곧바르게 앉는다.

• 코로 부드럽게 숨을 들이쉰다. 들숨 끝에 나직이 소리 내어 하나부터 열까지 세기를 반복한다(하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열)

• 자연스러운 날숨 끝에 이르러도 계속 수를 세되, 속삭이듯이 수를 세어 목소리가 아주 나직이 흘러나오게 한다. 그러다 소리가 나오지 않아도 입술을 움직이면서 폐가 완전히 텅 비었다고 느껴질 때까지 계속 수를 센다. 

 

• 다시 크게 들이쉬고 부드럽게 내쉬며 반복한다.

• 10~30회 이상 계속한다.

tip
앉아서 숨쉬기가 편안해지면 걷거나 조깅을 하면서, 또는 다른 가벼운 운동을 하면서 시도해 본다.

 

p. 305 : Chapter 5. 느리게 : 공명(결맞음) 호흡

심장과 폐, 혈액순환을 결맞음 상태로 조정해서 몸을 평온하게 하는 호흡법이다. 결맞음 상태일 때 인체 기관 최고 효율로 기능한다. 이보다 더 필수적이고, 더 기본적인 호흡법은 없다.

step
• 곧바르게 앉아 어깨와 배를 이완시키고 숨을 내쉰다.

• 5.5초간 부드럽게 숨을 들이쉬면서 공기를 폐 밑바닥까지 가득 채우면서 배를 부풀린다.

• 멈춤 없이 5.5초간 부드럽게 숨을 내쉬어 폐를 비우면서 배를 홀쭉하게 한다. 각각의 숨결원처럼 느껴져야 한다

• 가능하면 10회 이상 반복한다.

tip
시간을 재주는 앱이 여럿 있다. 내가 가장 좋아하는 것은 Paced Breathing(걸음 호흡)과 My Cardiac Coherence(또는 Ma coherence Cardiaque, 내 심장 결맞음)인데, 둘 다 무료다( "걸음 호흡은 한글 버전으로 유료화되었다-옮긴이)나는 가능한 한 자주 이 호흡법을 수련한다.

p. 307 : Chapter 6. 더 적게 : 부테이코 호흡

부테이코 호흡법의 요점은 신진대사가 필요로 하는 것에 맞추어 호흡하도록 인체를 훈련시키는 것이다. 대다수의 사람들에게 이것은 호흡을 줄여야 한다는 뜻이다. 부테이코는 수많은 호흡법을 알고 있었는데, 거의 모든 방법이 날숨과 들숨 사이의 시간, 곧 숨을 참는 시간을 연장하는 것에 기초하고 있다. 여기 가장 간 단한 방법 몇 가지가 있다

 

◆ 관리 휴지 control pause •

일반적인 호흡기 건강과 호흡 진행 상태를 측정 하는 진단 도구로도 쓰인다.

step
• 초침이 있는 시계나 스톱워치가 있는 휴대폰을 가까이에 둔다.

• 허리를 곧게 펴고 앉는다.

• 양손 엄지와 검지로 양쪽 콧구멍을 쥐어 막은 다음, 자연스럽게 날숨이 다할 때까지 부드럽게 입으로 숨을 내쉰다.

• 스톱워치를 작동시키고 숨을 참는다.

• 호흡하고 싶은 욕구가 처음으로 느껴지면, 시간을 기록하고 부드럽게 숨을 들 이쉰다.

tip
관리 휴지 후 첫 호흡을 잘 관리하며 이완을 하는 것이 중요하다. 첫 호흡에 힘 이 들어간다거나 숨을 헐떡이면 너무 오래 숨을 참았다는 뜻이다. 몇 분 기다렸다가 다시 시도한다.

관리 휴지 호흡은 몸이 이완된 상태에서 정상적으로 호흡할 수 있을 때만 시 행해서 중지 시간을 측정해야 한다. 격렬한 운동 후나 스트레스를 받은 상태에서는 관리 휴지를 하지 않는다. 여느 호흡 제한 기법처럼 이것 역시 운전 중 이거나, 물속에서, 또는 현기증이 올 경우 등 자칫 다칠 수 있는 상황에서는 절 대해서는 안 된다

 

◆ 약식 숨 참기 ◆
부테이코 호흡의 핵심 요소는 항상 호흡을 더 적게 하는 것인데, 더 적은 호흡 훈 련법이 바로 약식 숨 참기다. 수천 명의 부테이코 호흡법 전문가들과 여러 의학 연구자들은 바로 이 호흡법으로 천식과 불안 발작을 막을 수 있다고 장담한다

step

• 부드럽게 숨을 내쉬고, 관리 휴지의 절반 시간 동안 숨을 참는다. (예를 들어 관 리 휴지가 40초일 경우, 20초 동안 숨을 참는다.

 

• 하루 100~500회 반복한다. 날마다 타이머를 설정하고 매번 15분 정도 하는것이 이상적이다.

 

◆ 콧노래◆
산화질소는 모세혈관을 넓히고 산화를 증가시키며, 민무늬근을 이완시키는 강력한 분자다. 콧노래를 흥얼거리면 콧속 통로 산화질소 방출량이 15배 증가한 다. 이 필수 기체를 증가시키는 가장 효과적이고 간단한 방법이 여기 있다

• 코로 보통의 호흡을 하며, 노래든 기도든 옴마니 반메이움 아무거나 코로 흥얼거린다.

• 가능하면 하루 최소 5분 이상 한다.

tip
우스꽝스럽게 들릴 수도 있고, 실없다고 느껴질 수도 있고, 근처에 있는 사람들이 눈총을 줄지도 모르지만, 효과만큼은 강력할 것이다.

 

◆ 걷기/달리기◆
극단적이지 않은 호흡저하 운동(골든게이트 공원에서 내가 조깅을 하며 진저리 친 것과는 다른 운동)을 하면, 높은 고도에서 훈련을 한 것과 같은 많은 효과를 거둘 수 있다. 쉽고 어디서든 할 수 있다.

step
• 코로 정상적으로 호흡하면서 1분 정도 걷거나 달린다.

• 숨을 다 내쉬고 코를 꽉 쥐어 막는다. 계속 같은 운동 속도를 유지한다.

 

• 확실히 숨이 막힌다 싶을 때 코를 열고 아주 부드럽게 숨을 들이쉬는데, 정상으로 느껴지는 것의 반만을 10~15초에 걸쳐 들이쉰다.

• 30초 동안 평소의 규칙적인 호흡을 한다.

• 이것을 10회 반복한다.

p. 311

www.consciousbreathing.com

Conscious Breathing - Breathe Better, Feel better

 

 

Chapter 7. 씹기

딱딱한 것을 씹으면 얼굴에 새 뼈가 생기고 기도가 열린다. 그러나 우리들 대부분은 하루 몇 시간씩, 즉 효과를 거둘 수 있을 만큼의 시간과 노력을 씹는데 바치는 건 불가능하거나 원치를 않는다. 그 공백을 메울 수 있는 대용품과 장치가 많이 있다.

껌 : 
껌을 씹으면 턱을 튼튼하게 하고, 줄기세포 성장을 촉진시킬 수 있다. 그런데 더 딱딱한 것을 씹을수록 그만큼 운동 효과가 더 높다.

tip
• 터키 브랜드인 팔림 껌은 구두 가죽처럼 질겨서, 하나를 1시간쯤 씹을 수 있다. 내게는 무가당 민트 맛 팔림 껌이 가장 입맛에 맞았다. (탄산염, 민트 그 라스 등의 다른 맛의 껌은 더 부드럽고 맛없는 경향이 있다.)

• 그리스의 섬에서 수천 년 동안 재배되어 온 상록 관목인 피스타키아 렌티스쿠 스(유향)의 수지로 만든 매스틱 Mastic 껌은 여러 브랜드가 있다. 온라인 소 매점에서 여러 브랜드를 구입할 수 있다. 맛이 좀 고약할 수도 있지만, 준엄한 턱 운동을 하는 데는 모자람이 없다.

p. 313 : Chapter 8. 때로 더 많이 : 투모
투모는 두 가지 형태가 있는데, 하나는 교감신경계를 자극하는 것이고, 다른 하나는 부교감 반응을 유발하는 것이다. 두 가지 모두 효과가 있는데, 빔호프로 인해 인기를 끈 전자가 훨씬 접근하기 쉽다.

이 호흡법은 물 근처에서, 또는 운전이나 보행 도중 등, 기절할 경우 다칠 수 있는 어떤 상황에서 절대 해서는 안된다는 것을 거듭 언급할 필요가 있다. 임신 중이 거나 심장 질환이 있는 경우에는 먼저 의사와 상담하라.

step
• 조용한 장소를 찾아 베개를 베고 눕는다. 어깨와 가슴, 다리를 이완시킨다.

• 아주 깊고 아주 빠르게, 배와 가슴으로 30회 호흡을 한다. 가능하면 코로 호흡하고, 코가 막힌 것 같다면 입술을 오므리고 입으로 숨을 쉰다. 들숨이 배를 먼 저 가득 채우고 부드럽게 폐로 올라가며, 그 움직임이 파도처럼 보여야 한다. 날숨 동작도 동일한데, 먼저 배를 비운 다음 가슴을 비운다. 빠르게 호흡한다.

 

• 30번째 호흡의 막바지에는 "자연스럽게 숨을 내쉬면서 폐 용량의 4분의 1쯤은 공기를 남겨 둔다. 그리고 가능한 한 오래 숨을 참는다.

• 도저히 참을 수 없는 한계에 이르면, 한 번 크게 들이쉬고 15초 동안 숨을 참 는다. 참는 동안 폐 속의 신선한 공기를 가슴둘레로, 어깨로 아주 부드럽게 이 동시킨다. 그리고 숨을 내쉰 후 다시 격한 호흡을 새로 시작한다.

 

• 앞서의 전체 호흡 패턴을 적어도 3회 이상 반복한다

p. 315

Chapter 10. 수행법의 원류를 찾아서 : 수다르샨 크리야

이것은 내가 배운 것 가운데 가장 강력한 호흡법으로, 가장 익히기 어려운 것 가 운데 하나다. 수다르샨 크리야는 4단계로 이루어진다.

step
옴Om 염송, 호흡 제한 속도 조절 호흡(4초간 들숨, 4초간 참기, 6초간 날숨, 2초 간 참기)을 한 뒤, 마지막으로 40분간 아주 격한 호흡을 한다.

tip
이용 가능한 유튜브 강의가 몇 가지 있지만, 동작을 정확히 하기 위해서는 더욱 치밀한 지시를 따르며 익히기를 적극 권장한다. 삶의기술Art of Living 사이트에서 초보자를 위한 워크숍을 주말마다 열고 있다. 더 자세한 내용은 웹사이트 www.artofliving.org를 참고하라

다음의 호흡법은 이런저런 이유로 이 책의 본문에서 아쉽게 탈락한 것들이다. 나는 수백만 명의 다른 사람들과 마찬가지로 이 호흡법들도 규칙적으로 수련하고 있다. 저마다 나름대로 쓸모가 있고, 강력한 힘이 있다.

p. 316 호흡법 : 요가 호흡
다음은 프라나 야마 호흡법을 원하는 이들을 위한 표준 호흡법이다. 이런 동작이 처음에는 좀 어색하겠지만 몇 번 호흡하면 한결 쉬워진다.

step 1
• 의자에 앉거나 반가부좌(한쪽 다리를 구부려 다른 쪽 다리의 허벅다리 위에 올 려놓고 앉는 자세)로 바닥에 곧바르게 앉아 어깨를 이완시킨다.

• 배꼽 위에 한 손바닥을 얹고, 느리게 배로 숨을 들이쉰다. 들이쉴 때는 배가 부풀고, 내쉴 때는 배가 홀쭉해져야 한다. 몇 회 반복한다.

• 다음으로, 그 손바닥을 10여 센티미터 위로 옮겨 가슴우리 바로 아래를 덮는 다. 손바닥 위치에 숨을 집중해서들이 쉴 때마다 갈비뼈를 확장시키고, 내쉴 때는 움츠린다. 3~5회 반복한다

• 손바닥을 빗장뼈(쇄골) 바로 아래로 옮긴다. 이 부위로 깊이 숨을 들이쉬고 내 쉬면서 가슴 우리가 확장되고 위축되는 것을 상상한다. 몇 번 반복한다.

step 2
• 앞서의 모든 동작을 한 호흡에 연결해서 배로, 가슴 우리로 가슴 위로 차례로 손바닥을 옮기며 숨을 들이쉰다.

• 숨을 내쉬면서 손바닥 위치를 반대 방향으로 바꾼다. 먼저 가슴 위를 비우고, 가슴 우리를 비우고, 배를 비운다. 이렇게 들이쉬고 내쉬며 손바닥을 옮기면서 각 부위의 움직임을 느낀다.

• 같은 순서로 10여 회 반복한다.

p. 317 : 박스 B 호흡
네이비실 대원들은 긴장된 상황에서 마음을 진정시키고 임무에 집중하기 위해 이 호흡법을 쓴다. 간단하다.

step
• 하나부터 수를 세어 넷까지 들이쉬고, 넷까지 참고 넷까지 내쉬고, 넷까지 참 는다. 반복한다.

아래와 같이 날숨을 더 길게 하면 더 강한 부교감 반응을 유도할 수 있다. 그러면 몸을 더욱 이완시킬 수 있어서, 잠들기 전에 하면 특히 효과적이다.

step
• 넷까지 들이쉬고, 넷까지 참고, 여섯까지 내쉬고, 둘까지 참는다. 반복한다.

 

• 적어도 6회 반복하고, 필요하면 더 많이 한다.

숨 참기 보행
안데스 올손은 이산화탄소를 증가시켜 인체의 혈액순환을 촉진시키기 위해 이 호흡법을 쓴다. 올손의 말에 따르면, 그다지 재미는 없어도 효과는 지대하다.

step
• 잔디가 깔린 공원이나 모래톱, 또는 지반이 부드러운 곳이면 더욱 좋다.

• 폐를 완전히 비운 다음 천천히 걸으면서 발걸음 수를 센다.

• 더 이상 참을 수 없다는 느낌이 들면, 세는 것을 멈추고, 코로 아주 차분하게 몇 번 호흡을 한다. 걷기는 멈추지 않는다. 적어도 1분 이상 보통의 호흡을 한 후, 다시 처음부터 반복한다.

 

tip
이 호흡법은 수련을 오래 할수록 발걸음 수가 늘어난다. 올손의 기록은 130 걸음, 내 기록은 그것의 3분의 1 정도다

4-7-8 호흡
앤드루 웨일 박사가 널리 알린 이 호흡법은 몸을 깊은 이완 상태로 유도한다. 나는 특히 장거리 비행을 할 때 이 호흡법으로 잠을 청한다

step
• 숨을 들이쉰 다음, 입으로 후우 하면서 숨을 내쉰다.

• 입을 다물고, 속으로 넷까지 세면서 코로 조용히 숨을 들이쉰다

• 숨을 참으며 일곱까지 센다.

• 후우 하며 입으로 한껏 숨을 내쉬며 여덟까지 센다.

• 적어도 4회 반복한다.

tip
조회수 400만이 넘는 그의 다음 유튜브 동영상
(https://www.youtube.com/watch?v=YRPh GaiLBs)을 보면 상세한 단계별 지침