첫 번째 책 : 나는 내가 행복했으면 좋겠어-

새해 첫 책을 손에 들었습니다. 특이한 내용으로 일반 상식에 반하는 주장이 있습니다. 마지막 10장에서 주장하는 바가 그렇습니다. 너무 긍적적인 것도 좋지 않다라고 얘기하고 있습니다. 의아해 하면서도 작가의 주장에 어느정도 동의하게 됩니다. 아무래도 제 뇌는 너무 말랑말랑한것 같습니다. 좀 다른 주장도 이토록 쉽게 받아들이니까요.
 
 

18개월에 걸친 이 연구는 《실험 심리학 저널 Journal of Experimental Psychology》에 실리기도 했는데, 연구원들은 집에서 키우는 화분을 책상에 가져다 놓은 직원들이 그렇지 않은 사람들 보다 15퍼센트 더 생산적이었다고 결론 내렸다.

되도록 대중교통을 이용하지 않는다

통근 문제에서는 걸리는 시간이 중요한게 아니다. 물론 긴 출퇴근 시간과 직무 만족도 저하 사이에 상관관계가 있다는 연구 결과가 있긴하다. 그런데 이보다 더 중요한 것은 통근 방식이다. 캐나다 맥길 대학교에서 3400명을 대상으로 한 실험에서 여섯 가지 통근 방식과 응답자들의 상대적인 만족도를 비교해보았다. 이들은 여름과 겨울의 변화하는 날씨 환경에 따라 피험자들의 평균 만족도를 조사했다. 그 결과 통근 시간은 직무 만족도와 상관관계가 없었고, 정작 영향력을 미친 것은 통근 방식이었다. 실험 결과에서 나타난 구체적인 만족도는 다음과 같다.

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나는 내가 행복했으면 좋겠어



상사의 잔심부름을 한다거나 책상을 정리하는 등 완벽한 재충전을 방해하는 잡일들은 이에 해당하지 않는다. 특히 책상에서 끼니를 때우지 마라. 가질 수 있는 휴식 시간이 얼마이든, 중요한 건 사무실에서 벗어나 온전히 몸을 쉬는 것이다. 그러니 식사를 곁들인 회의 같은 것도 최대한 피하는 편이 좋다.

당신의 주요 업무가 아니더라도, 휴식 시간에는 업무를 채워 넣지 마라. 쉬는 시간은 책상으로 다시 돌아갈 때를 대비해 몸을 완벽히 회복하고 에너지를 충전할 수 있는 일에만 집중해라.

그렇다면 휴식 시간은 어느 정도가 가장 적당할까? 시간 및 생산성 관리 앱인 '데스크타임 Desk Time'에서는 생산성이 상위 10퍼센트에 해당하는 직장인들의 컴퓨터 사용 시간을 분석해보았다. 그 결과 가장 생산적으로 일한 사람들은 평균 17분의 휴식을 취하고 52분 동안 쉼 없이 일한 것으로 나타 났다. 이 외에도 '포모도로 기법'이 효과적이라는 연구 결과도 있다. 포모도로 기법이란 업무 시간을 30분 단위로 잘라 한 번에 25분 동안 일하고 5분 동안 쉬는 것이다.

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한 연구팀은 급류 카약을 즐기는 사람들 52명을 대상으로 설문 조사를 하여 카약을 탄 이후의 기분을 분석해보았다. 그 결과 빠른 물살 때문에 불안감이 들었을 때에도 플로우라는 주관적인 경험이 정서적 균형을 잡아주는 것으로 나타났다. 급류 카약을 즐기는 사람들은 물살의 빠르기가 자신의 능력을 넘어설 때도 긍정적인 경험을 한다는 의미다. 또한 플로우 상태를 경험한 사람들은 빠른 물살이 지나간 뒤에도 계속해서 그 효과를 느끼며, 이후 일상으로 복귀한 후에도 플로우를 지속하는 것으로 보였다.

일상이 지루하게 느껴진다면, 야외의 모험을 찾아 도전장을 던져보는 건 어떨까. 그때 느끼는 가슴 두근거림이 장기적으로 기분을 좋게하는 효과를 낼 수 있다.

하지만 행복감을 높이기 위해 반드시 위험한 일을 자초해야 하는 건 아니다. 뜨개질처럼 정적인 일조차 기분을 좋게 하는데 아주 효과적인 것으로 나타났다. 뜨개질을 즐기는 사람 3545명을 대상으로 한 조사에서 뜨개질을 즐기는 빈도와 행복한 기분 사이에 눈에 띄는 상관관계가 확인되었다.

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그러니 행복도를 높이고 싶다면 경쾌한 음악을 찾아 들어라. 이때 가장 중요한 것은 재생 버튼을 누르기 전에 긍정적인 생각을 떠올리는 것이다.

얼굴에 내리쬐는 햇살은 기분을 좋게 해준다. 그런데 일본 오사카 대학교의 한 연구원은 약간 서늘한 온도, 구체적으로 13.9도에서 행복감이 최대화될 가능성이 높다는 사실을 발견했다. 날씨가 행복감에 미치는 영향을 조사한 이 연구원은 516일 동안 75명의 학생에게 데이터를 수집했다. 개인의 성격과 외부의 사건은 최대한 배제한 결과, 주관적인 행복감은 기온 및 습도와 관련이 있으며 풍속과 강수량은 영향을 주지 않는 것으로 드러났다. 또한 가장 행복할 때는 기온이 13.9도일 때라고 덧붙였다. 기분이 안 좋을 땐 에어컨을 세게 가동해보는건 어떨까. 조금 서늘한 온도가 오히려 기분은 더 따뜻하게 해줄 수도 있으니 말이다.


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무언가를 하는 대신 매달 약간의 시간을 투자해 남을 도울 수 있는 일을 해보자. 왜 꼭 그래야만 할까? 그것이 당신을 행복하게 해주기 때문이다. 이타심과 행복 사이에 역설적인 관계가 있다는 증거를 발견한 심리학 연구는 무수히 많다. 즉, 남에게 자신의 것을 내어주고 이타적인 행동을 했을 때 자신도 무언가를 얻을 수 있다는 얘기다.

불우한 이웃을 위해 기부를 하는 것처럼, 남에게 초점을 맞춘 친사회적 행동은 그것을 나중에 다시 떠올렸을 때 행 복감을 높여준다는 사실이 여러 연구에서 밝혀졌다. 이 같은 가설을 입증하기 위해 세 번의 실험이 치러졌는데, 그 중 한 실험에서는 86명의 피험자에게 자신에게든 남을 위해서든 20달러를 쓴 기억을 떠올리게 했다. 그런 뒤 어떤 기분을 느꼈는지 설문에 답하게하자 남을 위해 돈을 쓴 기억을 되살린 사람들이 더욱 긍정적인 기분을 느꼈다고 답했다.

한 달에 두 시간을 투자해 무료 급식소에서 일하거나 봉사활동을 해보는 건 어떨까? 기분이 더욱 좋아질 것이다. 하지만 이건 명심하라. 기분이 좋아지자고, 즉 자신을 위해 그런 활동을 하는 게 아니어야 한다.(나는 한달 4시간 이생 몇 백명을 위해...)

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일단 장기적인 관계를 원한다면 너무 서두르지 않는 게 좋다. 애정 관계 전문 연구원들이 수년에 걸쳐 거듭 확인한 결과에 따르면 약혼이나 결혼 전에 동거를 시작한 커플은 이혼할 확률이 더 높았다. 본인의 자발적이고 적극적인 선택으로 결혼한게 아니라 같이 살다 보니 그저 자연스럽게 결혼으로 이어진 것이 원인의 일부라고 할 수 있다. 그런데 재미있는 사실은 상대를 만나자마자 바로 침대로 뛰어드는 것 역시 장기적인 관계에 좋지 못하다는 것이다.

코넬 대학교의 샤론 새슬러Sharon Sassler는 약 600쌍의 결혼 또는 동거 커플을 대상으로 애정 관계의 질, 잠자리 만족도, 의사소통을 조사했다. 연령, 수입, 자녀 수 등의 변수를 통제 하고 데이터를 분석한 결과 첫 만남 후 한 달 이내에 잠자리를 가진 커플이 애정 관계의 만족도가 더 낮은 것으로 나타 났다. 특히 여성 응답자는 첫 섹스까지 오래 기다릴수록 현재 관계에 대한 만족도가 더 높았다.

만약 당신이 이제 막 데이트를 시작했고, 그 사람과 장기적인 관계를 유지할 가능성이 보인다면 잠자리를 갖기까지 최소한 몇 주 만이라도 기다리는 것이 어떨까? 그게 둘 사이의 애정 관계를 높일 더 나은 선택이 될 테니 말이다.

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그런 점에서 그는 '10분 규칙'을 따르라고 조언했다. 집안 일, 업무, 자녀 이외의 주제에 대해 매일 10분씩 이야기를 나누는 것이다. 오부치가 발견한 바에 따르면, 일과 관련되지 않은 일에 대해 습관적으로 대화를 나누면 그 대화가 개인적인 주제로 확장되어 상대를 더욱 속속들이 아는데 도움이 된다고 한다.

참고로 대화할 때는 '우리'라는 단어를 많이 사용하는 것이 좋다. 이 간단한 두 글자가 애정 생활에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스 연구 팀은 부부 또는 연인 154쌍의 대화를 15분간 녹화하여 살펴 봤다. 그 결과 '우리'라는 표현을 자주 사용하는 커플은 분노 표출 같은 부정적 행동이 덜 나타나고, 애정 표현 같은 긍정적 행동은 더 많이 나타남을 확인했다.

리액션은 선택이 아닌 필수

대화를 할 때, 상대에게 축하할 만한 일을 발견한다면 격한 반응을 보이는 것이 좋다. 이처럼 다른 사람의 좋은 소식을 축하하는 것, 즉 다른 사람의 성취나 성공에 느낌표를 찍어주는 행동을 심리학자들은 '자본화 capitalization'라고 한다.

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배우자나 애인에게 좋은 소식을 이야기했는데 심드렁한 반응이 돌아온다면 기분 좋을 사람은 없을 것이다. 사람은 기본적으로 좋은 소식을 전할 때 상대가 자신보다 더 신나고 흥분하기를 바라게 되어 있고, 축하받기를 좋아한다. 커플이 좋은 소식이나 시기를 함께 잘 보내는 것은 나쁜 시기를 잘 극복하는 것만큼이나 중요하다.

한 연구에서 79쌍의 커플에게 애정 관계가 얼마나 견고한지 질문하고, 삶에서 일어났던 긍정적인 사건과 부정적인 사건에 대해 인터뷰하며 대화를 녹화했다. 그로부터 두 달 뒤, 그들이 연인 관계를 유지하고 있는가를 포함해 관계의 행복도를 평가해보았다. 그러자 상대방이 부정적 사건에 어떻게 반응하는지보다 긍정적 사건에 어떻게 반응하는지가 관계의 견고함에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 신혼부부들을 2년간 관찰한 결과, 행동에 대한 긍정적인 인식이 남편과 아내 모두에게 결혼 생활의 만족도를 더 높여준다는 사실을 확인했다.

만약 당신의 연인이나 배우자가 좋은 소식을 전해준다면, 할 수 있는 한 크게 축하하라. 

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그런데 이 질문이 두 사람의 관계 가 얼마나 돈독한지 들여다볼 수 있게 해주는 꽤 중요한 요소라는 점이 밝혀졌다.

한 연구팀이 기혼자 52쌍을 대상으로 서로에 대한 첫인상을 포함해 연애 시절 이야기를 하게 했다. 연구팀은 그들 의 이야기에서 긍정적인 요소와 부정적인 요소들을 걸러 점수를 매겼다. 그것을 바탕으로 그 커플이 결혼 생활을 유지 할 것인지 아니면 이혼할 것인지를 예측했는데, 정확도가 무려 94퍼센트에 달했다. 자신의 이야기를 들려주기 꺼리거나 부정적으로 이야기한 커플은 3년 이내에 헤어질 확률이 높 았다. 반면 열정적으로 더 상세하게 이야기를 들려준 커플은 오래 함께할 확률이 높았고, 결혼 생활 만족도와 문제 해결 능력 또한 높았다.

이 법칙은 첫 만남 이야기뿐 아니라 “첫 데이트에서 어떤 일들을 함께했나요?”나 “결혼식 이야기를 들려주세요”와 같은 질문에도 해당했다. 연애나 결혼 초기에 대해 긍정적이고 활기찬 추억을 가진 커플은 후에 어려움을 겪을 때 그런 기억을 떠올리며 마음을 다잡을 수 있기 때문이다.

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연구팀은 중년의 부부 한 그룹에 일주일에 90분씩 ‘신나는' 활동, 즉 등산, 춤, 공연 관람 등 평소에 주로 하지 않는 활동을 하게 했다. 그리고 다른 한 그룹에는 영화를 보거나 외식을 하는 것처럼 익숙한 활동을 하게 했다. 그렇게 10주가 지난 뒤 비교해보니, 신나는 활동을 한 부부들이 결혼 만족도가 더 높게 나타났다.

이러한 효과는 화학 작용, 특히 도파민과 노르에피네프린의 분비로 인한 것으로 보이는데 이러한 호르몬은 이전에 경험해보지 못한 새로운 활동을 즐길 때 잘 분비된다.

이번 주말에는 평소와 다른 데이트를 해보는건 어떨까? 기존의 익숙한 데이트 코스에서 벗어나 보자. 미술 수업을 듣거나, 스카이다이빙을 하거나, 한 번도 가보지 못한 곳으로 여행을 떠나보는건 어떤가.

기념일만 특별한 게 아니다

6개월 전은 고사하고 지난주에 뭘 했는지조차 기억하지 못 하는 사람이 많다. 그런데 여러 연구에 따르면 다이어리에 그날 무엇을 했는지 간단히 적어놓고 나중에 그것을 한번...

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우리의 만족감과 즐거움을 극대화해 주는 가정을 어떻게 만들면 좋을지 알아내는 것은 생각만큼 쉽지 않다.

200가지 연청색 페인트 중에 하나를 고르기 위해 페인트 가게에서 몇 시간을 허비해본 사람이라면, 인테리어 디자인에 따르는 수많은 결정이 사람마다 제각각인 것은 물론 놀라울 정도로 복잡하다는 사실을 잘 알 것이다. 자질구레한 물건을 모조리 치움으로써 인생을 바꿔놓을 마법을 경험할 것인가, 아니면 온갖 물건을 사방에 벌여놓음으로써 더 큰 기쁨을 얻을 것인가? 풍수를 따라야 하는가, 아니면 '휘게(덴마크어로 아늑하고 안락한 상태를 뜻함-옮긴이)'가 해답인가?

이 장에서는 벽에 무엇을 붙일 것인가부터 시작해 벽의 모양 자체, 거실 가구의 질감부터 침실 조명에 이르기까지 가정에 더 큰 기쁨을 안겨줄 몇 가지 비결을 알아보자.

방의 밝기가 마음의 밝기를 좌우한다

우울한가? 불을 켜든 창문을 열든 더욱 밝게 해라. 토론토 대학교와 중국 중산 대학교 연구팀은 세 건의 연구를 통해

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나쁜 생각은 종이에 적어 버린다

조금 이상한 소리 같겠지만 일단 들어봐라. 생각에 형태를 더하면, 즉 생각을 글로 쓰면 그 생각을 실제로 버릴 수 있다 는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다.

한 연구에서 피험자들을 선정해 자신의 신체에 대해 긍정 적이거나 부정적인 생각을 글로 쓰게 했다. 그런 뒤 그 종이 를 구겨 휴지통에 버리거나 문법이나 맞춤법을 다시 확인하 게 했다. 그런 다음, 자기 몸에 대한 태도를 알아보는 설문 에 답하게 했다. 그러자 긍정적이든 부정적이든, 생각을 '버 린' 피험자들은 그 생각에 영향을 덜 받는 것으로 나타났다.

이처럼 생각을 종이에 적어 버리는 것은 부정적인 생각을 지우는 데 꽤 효과적인 방법이다. 그리고 긍정적인 생각을 내면화하는데에도 비슷한 논리가 통한다.

같은 연구팀이 실시한 두 번째 실험에서는 피험자들에게 노트를 준 뒤 자신의 몸에 대한 생각을 적은 페이지를 찢어 잘 접은 뒤 주머니에 넣게 했고, 대조군의 피험자들은 그 페 이지를 나중에 쉽게 찾을 수 있도록 종이 한 귀퉁이만 살짝 접게 했다. 그런 다음 자신의 건강과 식이요법에 대한 설문지를 작성하게 했다.

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한 연구팀이 불안증에 시달리는 68명의 피험자를 모아 세 가지 방 중에 무작위로 하나씩 들어가게 했다. 첫 번째 방에서는 마사지를 받을 수 있고, 두 번째 방에서는 마사지 테라피, 따뜻하게 한 패드와 수건을 몸의 여러 부위에 올려놓는 온열 요법을 받을 수 있으며, 세 번째 방에서는 CD 플레이어로 마음이 편안해지는 음악을 틀어준다. 피험자들은 12주에 걸쳐 매주 한 시간씩 총 열 번 실험에 참가했다.

세 그룹 모두 불안감 테스트에서 상당한 개선을 보였지만 마사지나 온열 요법이 단순히 음악을 듣는 것보다 훨씬 효과적이라는 증거는 없었다. 또 연구팀은 세 그룹에서 공통으로 찾을 수 있는 안전한 환경, 잠시 한가로운 시간을 가질 기회, 심호흡을 하라는 지시가 불안감을 완화한 요인일 수 있다는 결론을 내렸다.

한 번에 200달러나 드는 마사지는 집어치우고 마음을 편하게 해주는 음악을 내려받아 들어보는건 어떨까. 방 하나를 휴식의 방으로 만들어 바쁜 일상에서 잠시 탈출하여 단 30분 만이라도 음악을 들으며 쉴 수 있는 곳으로 삼아보자.

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참고로 집을 사거나 임대할 때는 직장과의 거리를 고려하는 것이 좋다. 오랜 통근 시간은 행복감에 심각한 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 스웨덴의 한 연구팀에 따르면 통근 시간이 길어질수록 행복도도 낮아졌다. 또한 앞서 살펴봤듯 대중교통이나 차를 이용하는 것보다 걷거나 자전거를 타는 것이 더 행복감을 주는 것으로 나타났다.

집을 사거나 임대할 때는 통근 시간을 중요하게 고려하자. 걷거나 자전거를 탈 수 있을 만큼 가까운 곳이면 더욱더 좋 을 것이다.

행복해지고 싶다면 분리수거부터

친환경 생활은 지구에 좋을 뿐 아니라 그것을 실천하는 사람 또한 훨씬 기분 좋게 해준다는 사실이 확인되었다. 덴마크 행복연구소에서 환경에 도움을 주는 행동과 개인의 행복 간 관계를 조사했다. 그 결과, 재활용하고 퇴비를 직접 만들며 절약형 수도꼭지나 전자제품을 사용하는 사람들의 행복감이 조금 더 높게 나타났다.

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그가 가까이에 살면 더 높아 질 수 있다고 한다. 또한 좋은 친구를 둔 사람들은 불행한 일이 일어나도 잘 극복하며 심지어 수명도 더 길다. 친구의 수. 친구의 구성, 그들과 상호작용하는 방식 등은 크고 작은 면에서 당신의 행복을 만들어낸다.

그렇다면 행복한 친구 공동체를 만들고 우정에 재미를 더 하는 비결은 무엇일까? 이 장에서는 여러 연구를 바탕으로 정서 지능을 개발하고, 새로운 친구를 사귀고, 오래 지속하는 우정을 쌓는 방법을 알아보겠다.

인간관계의 최대치는 150명이다

한 사람이 유지할 수 있는 의미 있는 인간관계의 수는 약 150이라고 한다. 그 숫자를 정한 사람은 영국의 유명한 인류 학자 로빈 던바다. 그래서 이 숫자를 '던바의 숫자'라고도 한다. 이 이론은 영장류가 서로의 털을 다듬어주는 것을 관찰 하던 연구에서 출발하여 한 종이 속하는 집단의 크기는 그 종이 가진 두뇌의 특정 부분 크기를 반영한다는 가설을 인간에게도 확장 적용한 것이다.

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추가 실험과 질문을 통해 연구팀은 자기 것은 챙기지 않고 더 많이 기여하려는 사람들을 팀에서 내보내는 것이 어리석은 행동처럼 보이긴 하지만, 평등을 향한 욕구가 그러한 행동을 촉구했다고 보았다. 연구팀은 이것이 이타적인 사람을 향한 경쟁심, 즉 그 사람들과 보조를 맞추려면 자기 것을 더 내줘야 한다고 느끼게 되는 부담감 또는 지나치게 관대한 사람이 사회 규범을 깨뜨리고 있다는 분노에서 기인한 것으로 보았다.[내 것도 챙겨야...]

베풀 때는 균형을 맞춰라. 친구에게 3년 연속 생일 선물을 사주었는데 그 친구는 당신에게 한 번도 준 적이 없다면 이 제 베풀 대상을 새로 찾아야 할 때가 된 것인지도 모른다.

때로는 남들의 시선이 더 중요하다

당신의 통장 잔액이나 당신이 가진 값비싼 물건보다 당신 친구가 그것들을 어떻게 생각하느냐가 주관적인 행복감에 더 큰 영향을 미친다는 사실을 알고 있는가?

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"전화를 빨리 받아주셔서 고마 워요"라고 먼저 말한다. 그런 다음 2단계, 바로 불만으로 넘어간다. “그런데 이번 달 전화 요금이 이상하게 많이 나온 것 같네요"라고 말이다. 3단계는 '소화제'로서 맨 처음의 귀 열기와 비슷하게 긍정적인 표현을 사용한다. “귀사의 서비스에 항상 만족하고 있어요. 간단히 해결될 문제면 좋겠네요'라고 말한다. 이런 과정을 따르면 상대방이 긍정적인 반응을 보이는 것은 물론 당신도 그 과정에서 기분이 훨씬 좋아질 것이다.

이 외에도 행복한 사람들은 불만을 표시할 때 나름의 방법이 있다고 한다. 한 연구팀이 410명의 대학생에게 애인의 어떤 점이 가장 큰 불만인지 물었다. 조사 결과 더 신중한 방식으로 불만을 제기한 사람들, 즉 이성적으로 문제를 고치겠다는 목적으로 접근한 사람들이 더 행복한 것으로 나타났다. 연구팀은 자신과 상대의 감정에 신경 쓰는 사람들은 불만을 제기할 때도 수위를 조절하며 감정적으로 표출하기보다는 핵심 부분만을 제기한다는 결론을 내렸다.

상대방에게 불만을 퍼붓고 싶더라도 잠깐 멈춰라. 단순히 불만을 말하기보다는 상황이 어떻게 바뀌기를 바라는지, 

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이 연구는 신체와 심리 활동 사이의 중요한 관계를 보여주고, 그중 하나에서 일어나는 작은 변화도 나머지 하나에 영향을 준다는 사실을 밝혀냈다.

운동과 기분 전환, 스트레스 해소, 행복감 증대 사이에 연관성이 있다는 사실을 증명한 연구는 매우 많다. 그중 한 연구팀은 '기분이 좋아지려면 운동을 얼마나 해야 하는가?'라는 구체적인 질문을 놓고 연구했다. 연구팀은 피험자들을 모집해 기분을 측정한 뒤 각각 10분, 20분, 30분씩 자전거를 타게 했다. 그런 다음 다시 기분을 측정해보았다. 피험자들 이 운동 전에 느꼈던 혼란스러움, 피로감, 부정적 기분은 운동을 시작한 지 단 10분 만에 나아졌다. 물론 더 오래 운동 하면 신체적으로 혜택이 있겠지만, 기분을 즉각적으로 개선 하는 데에는 짧게 10분씩 운동하는 것만으로도 충분하다는 뜻이다.[워니에게...]

매일 하루를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 각각 10분 내외로 짧게 운동함으로써 기분이 나아지게 해보자. 그러면 긍정적인 상태로 하루를 시작하고, 유지하고, 마무리할 수 있을 것이다.

나는 내가 행복했으면 좋겠어

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운동 시간이 길어질수록 피로감이 줄어든다

말이 안 되는 것 같겠지만, 오래 운동하면 실제로 덜 피로하다고 느끼게 된다. 한 연구팀은 성별, 운동 유형, 운동 강도, 운동 시간이 기분에 미치는 영향을 조사하기 위해 135명의 피험자를 웨이트 트레이닝과 심장 강화 유산소 운동 그룹으로 나누었다. 피험자들이 각자 운동 시간과 운동 강도를 정 했는데, 시간은 10분부터 120분까지 다양했으며 평균 운동 시간은 46.75분이었다. 두 그룹 모두 운동 전과 후에 긴장도, 우울감, 분노, 활력, 피로에 점수를 매겼다.

피험자들은 전체적으로 운동 뒤 기분이 더 좋아졌다고 답했다. 그런데 흥미롭게도 더 길고 힘들게 운동한 사람일수록 더 기분이 좋다고 응답했다. 특히 웨이트 트레이닝을 한 여성에게서 이런 결과가 두드러지게 나타났다. 피로도 또한 운동 시간이 길어질수록 낮아졌다.

피로가 계속되고 운동 후에도 기분이 좋아지지 않는다면, 다음에는 시간을 5분 더 늘려보는 건 어떨까.

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나는 내가 행복했으면 좋겠어

수분을 채워야 행복도 채워진다

물을 많이 마셔야 한다는 건 당신도 알고 있을 것이다. 그런데 특히 운동할 때 물을 마시는 건 상쾌한 기분이 들게 하는 것 말고도 일을 더 잘할 수 있다고 느끼게 해주는 것으로 밝혀졌다. 한 연구팀은 25명의 여성에게 인지 과제를 몇 가지를 주었다. 이때 한 번은 물을 240밀리리터 정도 충분히 마신 상태에서, 또 한 번은 중간 강도의 운동을 시켜 약간 수분 부족 상태에서 과제를 수행하게 했다.

실험 결과, 수분 부족 탓에 인지 능력이 떨어지지는 않았지만 피험자는 과제의 난이도가 더 높다고 느꼈으며 집중 력이 떨어지고 기분도 안 좋아졌다. 또 수분 부족 정도가 1.36퍼센트에 불과했는데도 두통이 생겼다고 답했다.

수분 부족 정도가 낮은 상태, 즉 목마르지 않다고 느낄 때도 의도적으로 물을 마시자. 그러면 우울감이 조금 줄어들 것이다.

그런데 안구의 수분 부족도 행복감에 영향을 미친다는 사실을 알고 있는가? 눈물을 흘리는 것은 보통 슬픔의 표시이지만 진정으로 슬픈 사람은 눈이 건조한 사람일지도 모른다. 안과의사로 구성된 연구팀이 672명의 직장인에게 눈이 촉촉할 정도로 충분한 눈물을 만들어내는지 확인하는 '쉬르머 테스트'와 함께 주관적인 행복도를 측정했다. 행복도는 소냐 류보머스키 Sonja Lyubomirsky와 하이디 S. 레퍼Heidi S. Lep- per가 개발한 '주관적 행복 척도Subjective Happiness Scale'를 이용해 측정했다. 이는 응답자가 네 개의 질문에 답하며 자신의 행복도 점수를 매기는 방식이다. 그 결과 안구 건조와 행복도 사이에 역의 상관관계가 나타났다. 안구 건조 증상을 보인 사람들의 주관적인 행복도가 가장 낮게 나타난 것이다. 눈이 건조하다면 미래의 눈물을 피하기 위해 병원에 가보길 권한다.

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"삶의 여러 과정을 거치는 동안 상황은 계속해서 달라집니다. 이럴 때 제가 유용하다고 생각하는 것이 있는데 바로 '선택적 최적화와 보상SOC:selective optimization and compensation'이라는 이론입니다. 자신이 가진 최고의 능력과 가장 온전한 기능을 선별하여 최적화 함으로써 노화되거나 잃어버린 기능을 보상한다는 개념이죠. 저는 달성 가능하고 유의미한 워라밸을 목표로 하는 사람이라면 누구에 게든 이 모델을 적용할 수 있다고 봅니다.

다섯 아이를 둔 아버지로서 저는 이 이론이 제기되기 전부터 이 과 정을 삶에 적용해왔습니다. 아이들이 한창 성장하는 동안에는 골 프를 비롯한 취미 활동은 포기하고, 아이들과 즐겁고 의미 있는 시 간을 보낼 수 있게 해주는 다른 취미들을 찾았습니다. 그리고 자원 봉사를 통해 지역 공동체에 기여했지요."

로저 C. 매널

나는 내가 행복했으면 좋겠어

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렘수면 단계는 첫째로 기억을 저장하는 과정에서 전날 느꼈던 감정을 처리하고 종합한다. 둘째로 다음 날을 위해 감정의 민감도를 재조정한다. 일이 잘 안 풀리거나 할 때 '한숨 자며 생각해보라' 같은 말을 흔히 듣는데, 이는 실제로 감정을 관리하는 데 엄청난 혜택을 가져다준다.

그렇다면 잠은 얼마나 자는 게 좋을까? 샌디에이고 스크립스 수면 연구소의 공동 연구소장 대니얼 크립키Daniel Kripke 는 수면과 건강에 대한 궁극의 질문을 던졌다. 그는 더 오래 살려면 몇 시간씩 자야 하는지를 알아내기 위해 30세에서 102세까지의 성인 남녀 110만 명의 데이터를 분석했다. 그 결과 오래 살 확률이 가장 높은 사람은 하루에 7시간 정도 자는 사람이라는 결론을 내렸다. 6시간 이하나 8시간 이상 자는 사람들은 사망 위험이 높아졌다. 4.5시간 이하나 8.5시 간 이상 자는 사람들의 사망 위험률은 15퍼센트 이상 높게 나타났다.

수면 목표를 매일 7시간으로 잡아라. 그보다 적거나 많다면 잠자리에 드는 시간을 바꾸거나 저녁 일과에 변화를 줘 보자.

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피험자들은 이후 28일 동안 자신이 경험한 증상을 기록했고 연구팀은 감기의 객관적 증상, 즉 가래나 콧물, 코막힘 등을 측정했다. 그 기간에 피험자들은 자신의 감정도 꾸준히 보고 했다.

보고된 내용을 분석한 결과 활기, 행복감, 차분함 등 긍정적인 감정을 느낀 사람들은 실제 측정된 증상은 나아지지 않았으나 경험한 증상이 줄어들었다고 느꼈다. 슬픔, 불안, 적대감 등 부정적 감정을 느낀 사람들이 보고한 증상에 부정적인 영향이 유의미한 수준으로 나타난 건 아니지만, 스스로 느끼기에 부정적 감정보다는 긍정적 감정이 감기를 이기 는 데 도움이 될 가능성이 컸다. 감기에 걸렸을 때는 비타민 C와 기침약을 섭취하는 것 외에도 행복한 생각을 해보는 건 어떨까?

감기에 걸렸을 때 말고도 건강한 생각을 하는 것은 아주 좋은 일이다. 건강한 활동이 정신 건강에 도움이 되는 것처럼, 건강한 생각도 마찬가지이기 때문이다. 한 연구팀은 자신의 몸을 긍정적으로 생각하면 행복감이 높아진다는 사실을 확인했다.

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또 페이스북과 트위터 등을 사용할 때는 남과 비교하지 않도록 주의해야 한다. 행복에 부정적 영향을 미치는 가장 큰 요인 중 하나가 뉴스피드의 스크롤을 내리다가 다른 사람과 자신을 비교하게 되기 때문이라는 연구 결과가 있다. 행복한 하루를 보내고 있다가도 어떤 친구가 카리브해의 해변에서 놀고 있다거나 승진을 했다는 소식을 접했을 때 말 이다. 또는 새 자전거를 샀다고 좋아하고 있는데 고교 동 창생 한 명이 새로 뽑은 고급 자동차 사진을 올렸다면? 그런 '상향 비교'가 우리의 기분을 끌어내린다는 사실은 이미 1950년대에 행해진 연구에서도 확인된 바 있다.

남들과 비교하고 우울해하지 않기란 힘든 일이다. 하지만 한 가지 방법이 있다. 휴스턴 대학교의 메이-리 스티어스 Mai-Ly Steers는 월간 문예지 《애틀랜틱》의 에디터인 제임스 햄 블린James Hamblin과의 인터뷰에서 “남들과 자신을 비교하지 않는 방법은 바로 감사하는 마음입니다. 자신이 가진 것에 감사한다면 남과 비교할 필요가 없지요”라고 말했다.

잔뜩 자랑하는 듯한 누군가의 포스팅에 우울해졌다면 자신의 삶에서 좋은 것들을 떠올려보자. 심지어 그렇게 성공적인 지인을 두었다는 사실에 감사할 수도 있다.

나는 내가 행복했으면 좋겠어

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첫 번째 그룹은 하루에 한 번씩 웃는 모습으로 셀카를 찍게 했고, 두 번째 그룹은 자신을 행복하게 해주는 대상을 찍게 했으며, 세 번째 그룹은 다른 사람에게 행복감을 전해줄 무언가의 사진을 찍어 그 사진을 보내게 했다.

4주 동안 피험자들의 기분을 약 2900회에 걸쳐 측정한 결과 세 그룹 모두 행복감이 높아진 것을 확인했다. 그런데 행복감을 느낀 이유는 각자 달랐다. 셀카를 찍은 사람들은 시간이 흐르면서 자신의 미소가 점점 더 자연스러워졌다고 답했고, 자신을 행복하게 해주는 대상을 찍은 사람들은 삶에 기쁨을 가져다주는 작은 것들을 더욱 감사히 여기게 되었다고 답했다. 마지막으로 사진을 찍어 남들한테 보낸 그룹은 그 사람들과 더욱 가까워졌다는 느낌을 받았고 스트레스가 줄어들었다고 응답했다.

하루에 한 번씩 웃으며 셀카를 찍거나 자신이 좋아하는 것을 찍으면서 스마트폰을 행복 충전기로 삼아보자. 그렇게 찍은 셀카를 매일 인스타그램에 올리라는 말은 아니다. 최소 한 매일 그렇게 하지는 말자.

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나는 내가 행복했으면 좋겠어


행복한 곳일수록 자살률이 높다

영국 워릭 대학교, 뉴욕의 해밀턴 칼리지, 샌프란시스코 연방준비은행의 경제학자들은 행복한 도시와 국가들을 분석 하던 중 이상한 점을 발견했다. 지구상에서 가장 행복한 곳들이 가장 높은 자살률을 보이는 경우가 종종 있다는 점이다. 연구팀은 미국인의 삶의 만족도 점수, 세계 가치관 조사의 주관적 행복 순위, 자살률 등을 바탕으로 행복한 장소와 높은 자살률 간의 일관적인 상관관계를 찾아냈다.

그들은 그 이유가 행복한 사람들이 자신의 목숨을 끊는 경향이 있기 때문이 아니라, 자신의 행복은 자살을 막아주는 요인이 되지만 남들의 행복은 위험 요인이 되기 때문이라고 보았다. 그들은 실업, 비만, 범죄 등 삶의 부정적인 부분들을 다룬 많은 연구 사례를 언급하며, 사람은 타인도 자신과 비슷한 결과를 가질 때 자신을 덜 가혹하게 평가한다는 사실을 지적했다. 하지만 자신은 불행한데 주변 사람들은 행복하다면 우울감이 더할 것이다. 이처럼 행복을 추구할 때의 어두운 면을 다음 장에서 살펴보자.

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융통성도 마찬가지다. 심리학자 바버라 프레드릭슨Barbara Fredrickson과 마셜 로사다Marcial Losada에 따르면 낮에 느껴야 할 긍정적 감정과 부정적 감정의 이상적인 비율이 약 3대 1이라고 한다. 그들은 188명의 피험자에게 한 달 동안 매일 느끼는 긍정적인 감정과 부정적인 감정을 자세히 적어 제출하게 했다. 긍정적 감정이 부정적 감정보다 평균 2.9배 이상 많았던 사람들은 기능과 건강면에서 최적의 상태로 활동하는 것으로 나타났다. 그리고 그것보다 긍정적 감정의 비중이 작았던 사람들은 개인으로서든, 배우자로서든, 직장인으로서든 어려움을 겪고 있었다.

그런데 긍정적 감정의 비중이 지나치게 높으면 자기만의 방식에 갇히는 결과가 발생했다. 프레드릭슨과 로사다에 따르면 긍정적 감정 대 부정적 감정의 비율이 5대 1 이상으로 과도하게 차이나는 사람은 행동 양식이 더 특정한 방식으로 굳어져 있었다. 적절한 부정적 감정이 없다면 행동 패턴에서 융통성이 사라질 수 있다는 의미다.

행복은 창의력마저 떨어트린다. 노스 텍사스 대학교의 마크 A. 데이비스Mark A. Davis는 기분과 창의성의 관계에 대한 메타 분석을 통해 적당한 긍정성이 틀에서 벗어나 사고할 수 있게 돕는다는 사실을 발견했다. 그러나 행복감이 지나치게 높은 사람들은 행복감이 조금 떨어지는 사람만큼 창의성을 발휘하지 못했다.

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연구팀은 기분이 좋은 사람들은 자신에게 더 집중하는 반면, 기분이 나쁜 사람들은 외부적인 요인에 더 집중하고 사회 규범에 더 민감하기 때문 일 것이라고 보았다.

온전한 정신 상태와 행복은 불가능한 조합이다

협상을 할 때도 마찬가지다. 연봉 인상을 요구할 때든 도급 업자와 흥정할 때든, 효과적인 협상은 두 사람 또는 그 이상의 사람들이 서로 다른 이해관계 속에서 균형점을 찾는 것이다. 그런데 좋은 기분으로 협상에 임하면 다소 불리할 수 있다.

네덜란드 암스테르담 대학교 연구팀은 한 실험을 통해 이 가설을 실험해보았다. 그들은 피험자들에게 컴퓨터 프로그램으로 설계된 구매자에게 최대한 비싼 값을 받고 휴대전화를 판매하도록 했다. 그런데 흥정을 시작하기 전에 피험자들에게 구매자의 현재 상태, 즉 상대가 지금 화난 상태인지 기분 좋은 상태인지 알려주었다.

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거래 상대자가 기분 좋은 상태라고 생각한 판매자들은 최대한 높은 값을 부르고 최소한의 양보만 했다. 반대로 구매자가 화가 난 상태라고 믿은 판매자들은 가장 낮은 값을 부르고 자기 측에서 최대한 양보하는 모습을 보였다.

또 너무 행복하면 가난하거나 교육 수준이 낮다는 연구 결과가 있다. 행복 연구라는 분야에 많은 기여를 한 오이시 시게히로Oishi Shigahiro, 에드워드 디너, 리처드 E. 루카스Richard E. Lucas는 '지나친 행복이라는 상태가 가능한가?'라는 질문을 던졌다. 그들은 네 가지 대규모 장기 연구와 대규모 횡단 연구, 그 밖의 다양한 연구를 통해 총 10만 명이 넘는 응답자의 수와 어마어마한 양의 데이터를 파헤쳤다. 그 결과 적당한 수준의 행복감을 경험한 사람들이 소득, 교육 수준, 그 밖의 분야에서 가장 높은 성과를 보인다는 사실을 알아냈다.

그 이유에 대해 학자들은 다음과 같이 밝혔다. 현재 자신의 상태에 완벽히 만족하면 커리어나 교육면에서 더 큰 성취를 위해 자신을 밀어붙이지 않게 된다. 국가나 세계적 차원에서 볼 때도 현재 상태에 만족하는 사람들은 변화를 일으 키려 들거나 정치 및 사회 운동에 가담할 가능성이적다.

그런데 같은 연구에서 인간관계와 자원봉사 활동 등은 지나치게 행복한 사람들의 성과가 가장 높았다

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한편, 긍정적 감정이나 부정적 감정 어느 한쪽이 극도로 고양되어서 다른 하나가 없는 상태는 정신병, 아니면 최소한 어떤 이상의 징조일 수 있다. 1992년, 리버풀 대학교 교수 리처드 벤-톨Richard Ben-tall이 행복을 정신 질환의 하나로 분류하자는 주장을 내놓았다. 그는 행복은 통계학적으로 비정상적이고, 특정한 증상들로 이루어져 있으며, 다양한 인지 이상과 연관될 뿐 아니라 중추신경계의 비정상적 기능을 반영한 것일 수 있으니 정신 질환의 대부분 기준에 부합한다 는 결론을 내렸다.

예일 대학교의 그루버 교수 역시 극단적인 행복감은 부정적 감정의 부재를 초래할 수 있고, 이것은 정신병으로 가는 더욱 심각한 질병 과정으로 이어진다고 지적했다. 부정적 감정의 부재는 또한 반사회적 행동을 하고도 양심의 가책을 느끼지 못하는 사이코패스의 전형적인 특징이기도 하다.

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불행은 우리를 성장하게 한다

논쟁에서 이기려면 화를 좀 낼 수밖에 없는 경우가 종종 있다. 그리고 때로는 화를 내는 것이 우리 몸에 좋다는 사실이 입증되기도 했다. 한 연구팀은 175명의 피험자에게 역할극 을 통해 서로 대립하거나 협력하게 했다. 다만 그 전에 주어 진 시나리오에 맞춰 화나거나, 행복하거나, 중립적인 감정을 느끼게 하는 음악을 골라 듣게 했다.

대립하는 역할을 수행하기 전 과격한 음악을 선택한 사람 들, 즉 자신을 적절한 기분으로 만들어줄 배경음악을 택한 사람들은 행복하거나 중립적인 음악을 선택한 사람들에 비 해 삶의 만족도가 더 높고 사회적으로 인맥망이 더 넓었다. 연구팀은 불쾌한 감정이라도 필요한 때에는 기꺼이 느끼고 자 했던 사람들이 결국에는 전반적으로 더 행복하다는 결론 을 내렸다.

크나큰 역경은 삶에 대한 낮은 만족도나 외상 후 스트레 스 장애처럼 장기적으로 해로운 결과를 가져올 수 있다. 그러나 한 연구에 따르면 약간의 고난은 평생에 걸쳐 정서적 인 혜택을 줄 수 있다고 한다. 연구팀은 몇 년 동안 약간의 고난을 경험한 적이 있는 사람들은 고난이 심했던 사람이나 고난을 전혀 겪어보지 않은 사람들보다 정신적으로 더 건강하고 더 행복하다는 사실을 알아냈다.

나는 내가 행복했으면 좋겠어
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