여섯 번째 책 : 도파민 디톡스

최근 뇌와 관련된 소설을 두권 읽었습니다.
자연스럽게 관련 책에 이어서 손이 갔습니다. 도파민 디톡스입니다.

중독과 관련된 처방전이 책 여기저기에 녹아 있습니다.

쉽게 말해, 쾌락을 추구할수록 쾌락에 익숙해져서 더 큰 쾌락을 요하게 된다. 쾌락에 익숙해진 뇌는 작동을 멈추거나 우리가 기대하거나 희망했던 것과는 정반대로 작동하기도 한다. 앞서 나는 이를 두고 원하는 결과와 현실 사이의 '간극'이라고 표현했다.

그렇다면 뇌에서는 파괴적인 행동의 순환 과정이 어떻게 유발될까? 뇌의 주요 기능 세포는 뉴런 neuron이라고 불린다. 뉴런은 시냅스의 전기 신호와 신경전달물질을 통해 서로 소통한다. 신경전달물질은 야구공과 같다. 투수는 시냅스 전 presynaptic 뉴런이고, 포수는 시냅스 후 postsynaptic 뉴런이다. 투수와 포수 사이의 공간은 시냅스 틈새 synaptic cleft다. 공이 투수와 포수 사이에서 던져지는 것처럼, 신경전달물질은 뉴런 사이를 오가는 일종의 화학적 메신저다. 신경전달물질은 시냅스 후 뉴런이 신호를 발화할 가능성을 높이거나 낮추어 뇌의 전기 신호를 조절하며, 이 과정을 통해 연속적으로 연결된 뉴런들에 영향을 준다.

수많은 신경전달물질 중 하나가 도파민이다. 도파민은 인간 뇌의 신경전달물질로 1957년에 처음 발견되었다. 이는 스웨덴과 영국에서 두 명의 과학자가 따로따로 확인한 결과였다. 스웨덴 룬드에서는 아르비드 칼손 Arvid Carlsson이, 영국 런던에서는 캐슬린 몬터규 Kathleen Montagu가 그 주인공이었다.

보상 경로로 알려진 뇌 부위인 복측피개영역, 측좌해, 전두엽 피질에는 도파민을 분비하는 뉴런이 풍부하게 존재한다(30쪽 '뇌의 도파민 보상 경로' 그림 참조). 도파민이 보상 처리에 관여하는 유일한 신경전달 물질은 아니다. 하지만 신경과학자들 대부분이 도파민이 가장 중요한 신경전달물질이라는데 동의한다. 도파민은 '보상 자체의 쾌락’보다는 ‘보상을 얻기 위해 동기를 부여하는 과정'에 더 큰 영향력을 발휘한다. 즉, 우리는 단순히 좋아하는 것 이상으로 더 많은 것을 원한다.

65

보상 경로에는 도파민을 분비하는 기준선이 존재한다. 기준선 위아래의 편차는 쾌락 및 고통의 경험과 관련이 있다. 어떤 물질이나 행동이 더 많은 도파민을 분비하게 할수록, 도파민이 더 빨리 분비될수록 그 물질과 행동에 더 중독된다. 그렇다고 도파민 분비를 유발하는 물질들에 실제로 도파민이 함유되어 있다는 뜻은 아니다. 대신 그 물질들이 뇌의 보상 경로에서 도파민 분비를 촉진시킨다.

상자 속 쥐를 대상으로 할 경우, 초콜릿은 뇌의 기본 도파민 분비를 55퍼센트 늘리고, 섹스는 100퍼센트, 코카인은 225퍼센트 늘린다. 암페타민 amphetamine은 주의력 결핍장애를 치료하는데 쓰이는 애더럴 adderall 같은 법적 허용 약품뿐 아니라 ‘스피드', '아이스', '샤부' 같은 길거리 마약에도 들어 있는 성분이다. 이 암페타민은 무려 도파민 분비량을 1,000퍼센트까지 늘린다.

66

행복 지수는 낮아지는 반면 우울증, 불안, 신체적 통증, 자살률은 증가하고 있다. 특히 전반적으로 부유한 국가들에서 그 현상이 또렷하게 나타난다.

156개국의 국민들이 자기가 얼마나 행복하다고 생각하는지에 대한 순위를 매기는 세계 행복 보고서 World Happiness Report에 따르면 미국에 거주하는 사람들은 2008년보다 2018년에 덜 행복하다. 벨기에, 캐나다, 덴마크, 프랑스, 일본, 뉴질랜드, 이탈리아 등 경제력, 사회적 지원, 기대 수명이 비슷한 국가들도 미국과 비슷하게 행복 지수가 감소했다.

연구자들은 26개국에서 약 15만 명을 인터뷰하여 범불안장애의 유병률을 파악했다. 범불안장애는 삶에 부정적인 영향을 미치는 통제 불능의 과도한 걱정을 말한다. 연구에 따르면 고소득 국가가 저소득 국가보다 불안 지수가 높았다. 1990년과 2017년 사이에는 전 세계적으로 신규 우울증 환자 수가 50퍼센트 증가했다. 신규 환자 수가 가장 많이 증가한 지역은 사회인구학적 소득이 가장 높은 지역, 특히 북미 지역이었다. 고소득 국가는 저소득 국가보다 자살률이 높았다. 그 차이는 특히 남성에게 두드려졌다.

부유한 국가에 거주하는 사람들 중 빈곤층과 저학력층이 강박적 과소비 문제에 가장 취약하다. 그들은 높은 보상을 주고, 효과가 강력하고, 신선한 자극을 주는 약물에 쉽게 접근할 수 있다.

3장 | 문제

75

도파민 디톡스의 성공 가능성을 최대한 높이려면 어떤 전략을 사용해야 할까? 의지만으로는 안 된다는 사실부터 인정해야 한다. 의지력은 무한한 자원이 아니다. 하루를 보내면서 점점 약해지고, 하루가 끝날 때쯤에는 바닥난다. 중독된 물질이나 행동에 노출되면 저항하기도 어려워진다.

도파민에 절여진 현대 사회에서는 굳이 직접 중독 물질을 찾아 나설 필요가 없다. 그것들은 언제나 우리를 따라다닌다. 푸시 알림을 비롯한 다양한 형태의 마케팅과 홍보를 떠올려보라. 중독 물질 및 행동은 우리가 소비하고 또 소비하게 만든다.

자기 구속은 우리 자신과 중독 물질 사이에 메타인지 장벽을 만들어 강박적 과소비에 일시 정지 버튼을 누른다. 자기 구속의 개념은 호메로스 Homeros가 쓴 『오디세이아』의 오디세우스 이야기로 설명할 수 있다. 오디세우스가 트로이 전쟁 후, 선원들과 집으로 항해하던 중이었다. 그 길에 암초에 앉아 노래를 부르며 선원들을 유혹하고 죽음에 이르게 하는 반인반조 세이렌이 있었다. 오디세우스는 무사히 그곳을 통과하기 위해 세이렌을 물리칠 방법을 찾아야 했다.

선원들이 세이렌에게 홀리지 않는 유일한 방법은 세이렌의 노래를 듣지 않는 것이었다. 오디세우스는 선원들에게 밀랍으로 귀를 막으라고 명령했다. 이 이야기에서 밀랍은 자기 구속의 한 형태다.

오디세우스 또한 홀릴 수 있었기에, 선원들에게 자신을 배의 돛대에 묶어달라고 했다. 그가 풀어달라고 애원하거나 탈출하려고 시도하면 더 단단히 묶으라고 명령했다. 오디세우스는 세이렌의 노래가 어떤지 들어보고 나중에 다른 사람들에게 말해주고 싶었지만, 홀려서 죽고 싶지는 않았다.

이 유명한 그리스 신화를 통해 알 수 있듯, 유혹에 저항하려면 자기 통제력의 한계를 인식하고 미리 스스로를 묶어두어야 한다. 여기서는 자기 구속을 연대기(시간), 지리(공간), 범주(의미)의 세 가지 유형으로 나누었지만, 더 많은 유형과 접근 방식을 적용해도 된다. 우선은 이 세 가지로 시작해 보자

4장 | 절제와 금욕주의

97

가운데 원은 더 건강한 관계를 맺기 위해 도파민 디톡스 기간에 절제하려는 물질이나 행동이다. 두 번째 원은 중독 물질이나 행동은 아니지만 그에 대한 욕구를 일으키는 촉발 요인이다(바로 뒤에 나올 파블로프의 단서 의존 학습을 참조하라). 제일 바깥의 원은 욕구가 생기는 즉시 사용할 수 있는 건강한 대처 전략이다. 이 항목은 중독 물질과 행동을 유발하지 않으면서 우리를 회복시키는 건강한 대안 행동이다. 이때 넷플릭스를 컵케이크로 대체하는 것처럼 특정 도파민 보상을 다른 도파민 보상으로 대체하지 않도록 주의해야 한다.

두 가지 이유 때문이다. 첫 번째, 이런 방식은 보상 경로를 재설정하는 능력을 방해할 수 있다. 보상 경로의 재설정은 강박적 과소비의 악순환을 끊기 위한 핵심 과정이다. 두 번째, 도파민 보상을 도파민 보상으로 대체하는 방식은 교차 중독, 즉 대체 보상에 중독될 위험을 초래한다. 바깥쪽 원은 삶에서 더 많이 추구해야 하는 행동들, 즉 피하는 것이 아니라 목표로 삼아야 하는 행동들을 나타낸다.

4장 | 절제와 금욕주의

105

이제 회복의 동심원에서 두 번째 원 ‘중독 행동을 유발하는 요인'에 집중해 보겠다. 잠시 강박적 행동을 유발하는 내적 요인과 외적 요인이 무엇인지 생각해 보라. 도파민 디톡스에 성공하려면 갈망하는 물질을 상기시키는 사람, 장소, 물건도 멀리해야 한 다. 이러한 비약물적인 자극들은 뇌의 보상 경로에서 도파민이 분비되게 하여 물질 자체와 동일한 욕구, 금단 증상, 갈망의 연쇄 반응을 유발한다. 신경과학계에서는 단서 의존 학습 cue-dependent learning이라고 불리며, 고전적(파블로프식) 조건 형성 classical (Pavlovian) conditioning 이라고도 한다.

1904년, 노벨 생리의학상을 받은 이반 파블로프 Ivan Pavlov는 개의 앞에 고기 조각을 놓으면 반사적으로 침을 흘린다는 사실을 입증했다. 고기를 줄 때마다 종소리를 들려주면 나중에 개는 종소리만 들어도 침을 흘린다. 심지어 고기를 바로 주지 않아도 침을 흘린다. 이는 개가 자연 보상인 고기와 조건 단서인 종소리를 연관시키는 법을 학습해서 나타나는 현상이다.

이때 뇌에서 무슨 일이 일어날까? 신경과학자들은 쥐의 뇌에 탐침 기를 넣어 도파민이 약물뿐 아니라 약물을 상기시키는 자극이나 신호에도 반응하여 분비된다는 것을 증명했다.

108

당신은 어떤가? 누구에게 속마음을 털어놓을 수 있을 것 같은가? 다른 사람에게 자신의 본모습을 드러낸다고 생각했을 때 어떤 감정이 떠오르는가?

DOPAMINE의 또 다른 A는 금욕주의 Asceticism다. 금욕주의는 사람마다 다르게 해석된다. 이 책에서는 원시적 본능을 현대적인 생태계에 맞추기 위해 일부러 어렵고 고통스러운 활동을 쫓는 생활 방식을 말한다. 우리는 생존자다. 우리는 투쟁을 위해, 특히 육체적 투쟁을 하도록 설계되었다. 그러나 현대 사회에서 인간은 대부분의 고통으로부터 보호된다. 고통뿐만 아니라 다른 모든 종류의 불편함도 마찬가지다. 손가락만 움직이면 무엇을 원하든 전 부 제공된다. 이제 우리는 소파에서 일어나는 것조차 힘들어하는 지경이 되었다. 현대 생태계는 비활동을 부추긴다. 비활동은 무기력을 낳는다. 무기력은 불안과 우울증을 낳는다. 우리는 이것에 맞서 싸워야 한다.

부유한 현대 사회의 가장 큰 역설은 자연스러운 고통의 원인을 지나치게 철저히 제거한 나머지, 고통을 인위적으로 만들게 되었다는 것이다. 대단한 인류의 성취 아닌가! 우리는 정말로 그렇게 해야 한다.

126


쾌락-고통의 저울과 그렘린 이야기로 돌아가 보자. 저울이 계속해서 쾌락 쪽에 치우치면 그렘린들이 반대편, 즉 고통 쪽으로 몰려든다. 반대로, 저울의 고통 쪽에 무게를 실어주면 그렘린들 이 쾌락 쪽으로 몰려든다. 대가(고통)를 선불로 지불함으로써 간 접적으로 도파민을 얻고 불안, 우울증, 갈망을 초래하는 도파민 결핍 상태를 피할 수 있다.

이것이 바로 ‘움직이게 하다'라는 뜻의 그리스어, 호르메시스 hormesis의 과학이다. 호르메시스는 경미하거나 적당한 수준의 혐오 자극에 생명체를 노출하면 도파민, 세로토닌 serotonin, 노르에피 네프린 norepinephrine, 내인성 오피오이드 endogenous opioids, 내인성 칸 나비노이드 endogenous cannabinoids 등 긍정적인 감정을 만드는 신경 전달물질을 증가시킨다는 사실을 밝힌 과학 분야다.

신체가 고통에 노출되면 자가 치유 메커니즘이 작동하기 시작한다. 예를 들어 운동, 얼음장 같은 물에 뛰어드는 것, 간헐적 단식 등이다. 신체적 고통뿐만 아니라 명상, 기도, 인지적 도전, 감정적 도전, 창 의적 노력 등 지속적인 집중력이 필요하고 불편함을 견뎌야 하는 정신적 고통도 포함된다.

고통스러운 활동을 하는 동안 도파민 수치는 천천히 오르고 이후 몇 시간 동안 상승된 상태를 유지한다. 서서히 기준선으로 내려가지만 결코 기준선 아래로는 떨어지지 않는다.

이러한 활동에는 필연적으로 저항이 따라온다. 우리는 쾌락과 고통의 초기 자극에 대해서는 예민하게 기억하지만, 그 후에 찾아오는 그렘린들은 잘 기억하지 못한다. 쾌락을 추구할 때는 그 뒤에 따라오는 고통을 떠올리지 못한다. 마찬가지로, 고통을 추구할 때는 그 뒤에 따라오는 쾌락을 잊어버린다.

128

나는 잦은 출장이 커다란 스트레스 요인이기에, 삶의 균형을 유지하기 위해 출장 시기와 빈도를 신중하게 결정한다. 스트레스가 강박적 과소비를 유발하는 상황과 그런 스트레스 요인에 어떻게 대응했는지, 스트레스를 줄이기 위해 무엇을 할 수 있는지 생각해 보자. 더하여 스트레스 요인을 피할 수 없을 때를 대비한 건강한 대처 전략을 미리 짜두어야 한다.

4장 | 절제와 금욕주의

139

4장 요약

도파민 디톡스를 계획하며 무엇을, 언제, 얼마나 오래 끊을지 결정했다. 권장되는 기간은 4주지만 4주 동안 도파민 디톡스를 실천할 수 없는 사람도 있다.

자기 구속은 욕구와 소비 사이에 물리적인 메타인지 장벽을 만들어 일시 정지 버튼을 누를 수 있도록 의지력을 활용한다.

금욕주의, 즉 호르메시스 hormesis의 과학은 고통을 과도하게 느끼지 않는 선에서 도파민처럼 긍정적인 기분을 만드는 신경전달물질을 간접적으로 얻기 위해 미리 대가를 지불한다.

142


쾌락과 고통의 신경과학은 뇌에서 무슨 일이 일어나는지를 알려주는 틀이다. 이 틀을 이해하면 마음 챙김을 실천할 때 도움이 된다.

『도파민네이션』의 한 독자는 저울의 고통 쪽에서 뛰어다니는 그렘린의 모습을 상상하는 것만으로도 금연에 큰 도움이 되었다 고 말했다. “이젠 담배를 피우고 싶어질 때마다 '그렘린들아 반대쪽으로 가버려!'라고 나에게 말해요. 유치해서 웃기죠. 하지만 그 유치한 행동이 내가 계속 나아가는 데 필요한 자극을 줘요."

도파민 디톡스를 진행하는 동안, 특히 초기 몇 주 동안에는 마음 챙김의 도움을 받았다. 불안, 과민성, 불면증, 불쾌감, 갈망 등의 보편적인 금단 증상을 견디는데 큰 힘이 되었다.

146

(3) 솔직함과 풍요로운 사고방식

솔직한 말하기는 전염성이 있다. 거짓말도 마찬가지다. 주위 사람들이 진실을 말하면 우리도 진실을 말할 가능성이 높아지고 보상 심리에 의한 소비를 지연시킬 수 있다. 스탠퍼드 마시멜로 실험을 예로 들어 설명해 보겠다.

스탠퍼드대학교의 마시멜로 실험은 1960년대 후반 심리학자

월터 미셸 Walter Mischel이 지휘한 지연 보상 연구다. 이 실험은 3세에서 6세 사이의 어린이들을 대상으로 이루어졌다. 아이들에겐 두 가지 선택권이 있었다. 첫 번째는 즉시 주어지는 한 개의 보상(마시멜로 한 개)을 취하는 것이고 두 번째는 마시멜로를 먹지 않고 15분을 기다려 두 개의 보상(마시멜로 두 개)을 얻는 것이다. 아이들이 실험에 참여하는 동안 연구자는 아이가 혼자 있을 수 있게 자리를 비웠다. 따라서 방 안에는 마시멜로와 실험에 참여한 아이를 제외하고 어떤 방해 요소도 없었다. 마시멜로만 탁자 위 접시에 놓여 있었다.

연구의 목적은 아이들에게 지연 보상 능력이 언제부터 발생하는지 알아보기 위함이었다. 또한 지연 보상 능력의 발달 또는 부족 여부가 현실적으로 아이들의 삶에 어떤 영향을 미치는지 파악하고자 했다.

마시멜로 실험에 참여한 100명의 아이들 중 1/3이 두 번째 마시멜로를 얻기 위해 기다렸다. 나이가 중요한 요인이었다. 3세 보다 6세가 보상에 관한 지연 능력이 더 뛰어났다. 그렇다고 나이가 모든 걸 설명하진 않았다. 후속 연구에 따르면 두 번째 마시멜 로를 얻기 위해 참고 기다린 아이들이 상대적으로 좋은 SAT 점수와 높은 학업 성취도를 보였으며 전반적으로 인지 능력과 사회적 적응력이 뛰어난 청소년으로 성장했다.

166